Вам понадобится
  • - гимнастическая перекладина;
  • - гимнастические брусья;
  • - скамья с меняющимся углом наклона;
  • - штанга;
  • - гантели.
Инструкция
1
Включите в программу тренировок жимы штанги на горизонтальной и наклонной скамье, разведение рук с гантелями в положении лежа на спине, подтягивания на перекладине с узким хватом, отжимания от брусьев и от пола. Варьируя эти базовые упражнения, можно нарастить массу и детально проработать рельеф грудных мышц.
2
Выполняя жимы штанги, меняйте угол наклона скамьи и ширину хвата. Чем сильнее наклон, тем лучше развивается верхний отдел груди. При обратном наклоне эффективно прорабатывается нижняя часть. Изменение ширины хвата позволяет уделять внимание проработке всех пучков мышц по горизонтали.
3
При разведении рук с гантелями в положении лежа выполняйте движения в медленном темпе, немного сгибая руки в локтях. Выполнять это упражнение можно не только в горизонтальном положении, но и на наклонной скамье. Чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, меняйте угол наклона скамьи после окончания каждого недельного цикла.
4
Чтобы верх и низ груди были развиты равномерно, используйте угол наклона поверхности при жиме и разведении рук в равных пропорциях. В противном случае вы можете получить несбалансированную фигуру с акцентом на верхней или нижней части груди.
5
Сделайте обязательной частью тренировочной программы отжимания. В условиях тренажерного зала лучше всего подойдут отжимания на параллельных брусьях с отягощением, прикрепленным к поясу. Выполняя упражнение, опустите подбородок к груди, а ноги немного отведите назад. Эффективно воздействуют на мышцы груди отжимания в упоре лежа, когда ступни ног находятся несколько выше поверхности пола.
6
Составляя программу занятий, направленную на развитие грудных мышц, разбейте ее на два или три недельных цикла. Каждый цикл может включать в себя однотипные, но несколько видоизмененные упражнения. Варьировать следует количество повторений и подходов, угол наклона скамьи и вес отягощения.