Вам понадобится
  • Наклонная скамья
  • Штанга
  • Гантели
Инструкция
1
Жим штанги лежа
На горизонтально установленной скамье, лягте так, чтобы гриф был строго над головой. Ступни упираются в пол, голова, плечи и ягодицы плотно прижаты к скамье. За гриф беремся широким хватом ладонями от себя. Расстояние между ладонями – шире плеч. Снимаем штангу и выживаем её вверх и слегка по диагонали, до той точки в которой руки выпрямлены, а штанга расположена строго над серединой груди. На вдохе опустите штангу к нижней части груди, задержите дыхание и снова выжмите ее вверх, с выдохом на середине толчка. Штангу опускайте медленно, работайте без пауз, не расслабляя мышцы в нижней точки, так как в этом случае вы теряете накопленную энергию и ослабляете сокращение ваших мышц.

Сделайте не меньше трех подходов по 6 повторений.
2
Жим штанги на скамье с наклоном вверх.
Это упражнение рассчитано на верхние мышцы груди. Поднимите скамью под углом от 30 до 45 градусов. Лягте на скамью, широко расставив ноги, уперевшись ступнями и прижимая бедра, ягодицы и плечи. За гриф снова беремся широким хватом ладонями от себя, на той же ширине. Снимаем штангу с упоров и опускаем к верхней части груди. Локти в стороны. На вдохе выжимаем штангу вверх, выдыхаем только в верхней точке, делаем паузу, напрягаем мышцы груди и только после этого плавно опускаем штангу к верхней части груди. При слишком широком хвате амплитуда движений уменьшается – следите за этим.

Сделайте не меньше трех подходов по 6 повторений.
3
Жим гантелей лежа
Приготовьте гантели, расположив их по бокам скамьи. Лягте и примите устойчивое положение – ноги широко расставлены и крепко упираются ступнями в пол, голова, плечи, ягодицы плотно прижаты. Гантели берем так, что ладони обращены друг к другу, согните руки в локтях и поднимацте гантели до уровня груди, а затем, развернув руки в запястьях, выжимаем гантели вверх. Верхняя точка упражнения – гантели над серединой груди,грифы перпендикулярны скамье. Делаем вдох и опускаем гантели по широкой дуге, так что локти расходятся строго в стороны. Грифы гантелей на уровне груди – нижняя точка. Выжимаем гантели вверх мощным движением по широкой дуге, так чтобы в верхней точки они слегка соприкоснулись друг с другом.

Сделайте 3 подхода не менее 8 повторов.
Жим гантелей на скамье с наклоном вниз.
Опустите скамью на 30-45 градусов. Примите устойчивое положение с широко расставленными ногами и прижатыми к скамье головой, плечами, ягодицами. Гантели берем верхним хватом и выжимаем вверх. Ладони расположены вперед и вниз, руки выпрямлены, гантели почти касаются друг друга – это верхняя точка. Сделав вдох, опускаем гантели к груди, разводя локти строго в стороны. Гантели приближены к груди это нижняя точка от неё мы начинаем, без паузы, плавный подъем вверх. В верхней точке делайте паузу и напрягайте мышцы дополнительно.

Делайте от 3 подходов не меньше, чем с 8 повторениями.
4
Разведение гантелей лежа
На горизонтальной скамье, занимаем устойчивое положение, описанное выше. Гантели поднимаем строго над грудью, ладони смотрят друг на друга, руки слегка согнуты в локтях. На вдохе разводим руки в стороны, опустив гантели на уровень плеч, меняем траекторию движения на обратную. В верхней точке – гантели над грудью, делаем паузу и максимально напрягаем мышцу.

Делайте от 3 подходов не меньше, чем с 8 повторениями.