Инструкция
1
Если вы любите заниматься кардиотренировками (езда на велосипеде, бег, плавание и т.д.), постарайтесь максимально ограничить их. Занимайтесь ими раз в неделю или реже. Попробуйте также заменить бег менее интенсивными упражнениями, например, простой прогулкой. Регулярные упражнения, направленные на развитие сердечно-сосудистой системы, отнимают очень много сил. В результате организму недостает энергии для наращивания мышц.
2
Выполняйте взрывные упражнения, максимально нагружая свой организм. Многочисленные исследования показывают, что быстрые тренировки с максимальным отягощением более эффективны, чем продолжительные упражнения с небольшими весами. Вес, который вы используете, должен позволить вам сделать не более 10-ти повторов. Для определения необходимого для этого веса вам нужно будет поэкспериментировать. Если вы в состоянии выполнить всего 6 повторов, уменьшайте вес. Если вы выполняете 15 повторов, увеличивайте его. Если вы новичок, занимайтесь под руководством опытного инструктора, иначе вы можете получить травму. Чтобы интенсивный рост вашей груди продолжался в постоянном темпе, увеличивайте веса, которыми вы пользуетесь. Делайте это раз в 1-2 недели в зависимости от ваших результатов.
3
Упражнения для мышц груди не должны быть ежедневными. Необходимо отводить время на их восстановление в период между тренировками. Уделяйте внимание другим группам мышц (например, спины или ног) в дни, когда ваша грудь отдыхает.
4
Используйте наиболее эффективные виды упражнений. К таким упражнениям относится жим лежа со штангой или гантелями. Упражнения вы будете выполнять с максимальным для себя весом, поэтому обязательно попросите кого-нибудь подстраховать вас и удерживать снаряд в случае необходимости. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.
5
Другим очень эффективным упражнением является отжимание. Для тренировки всех областей грудных мышц отжимания необходимо выполнять с разным положением рук. Ставьте их на ширине плеч, затем вместе, затем расставьте их максимально далеко друг от друга. Кроме того, вы можете расположить ваши ноги на скамье или на другой возвышенности. Это позволит вам натренировать верхнюю часть груди. Количество повторов должно быть максимальным. Выполняйте упражнение, пока окончательно не устанете.
6
Эффективность наращивания мышц груди прямо зависит от рациона питания. Постарайтесь исключить или сократить потребление углеводов. Большое количество углеводов и жиров вызывает повышенную усталость организма и не позволяет выполнять упражнения эффективно. Не ешьте также продукты быстрого приготовления, соленые закуски и напитки с повышенным содержанием сахара. Сбалансируйте свой рацион, больше ешьте фруктов и овощей, цельных зерен и белковой пищи (мясо, яйца, рыба, сыр и т.д.). Для нормального роста мышц вы должны пить много обычной воды. Пейте около 8-10 стаканов в день.
7
Вы также должны уделить внимание режиму вашего питания. Увеличьте размеры порций, которые вы обычно потребляете. Возможно, вы будете есть слишком много, однако это положительно скажется на вашей мышечной массе. Старайтесь также принимать пищу за час до тренировок и сразу же после них.