Как накачать грудь и плечи

Многие атлеты считают, что для того, чтобы накачать грудь и плечи, достаточно выполнять жим штанги, лежа. На деле эти мышцы выполняют самые разные виды движения, а не только отталкивание от себя тяжелых предметов. А значит, нужно обеспечить работу под разными углами и в различных сочетаниях. Упражнения в предлагаемой программе выполняются парами, чередуя подходы. Отдых между парами – две минуты.

Вам понадобится

• гимнастическая скамья;
• брусья;
• штанга;
• гантели;
• перекладина;
• блочный тренажер.

Инструкция

1. Первая пара, первое упражнение – жим штанги, лежа.
   Лягте на горизонтальную скамью. Возьмитесь за штангу, руки чуть шире плеч. Ноги согнуты и стоят на полу, лопатки сведены. Слегка прогнитесь в грудном отделе позвоночника и снимите штангу со стоек. Опустите штангу на нижнюю часть груди, сразу же возвращайтесь в исходное положение. Сделайте три сета: первый сет – 15 повторов, второй сет - 10 повторов и третий сет – 8 повторов. Каждый раз увеличивайте вес.
2. Первая пара, второе упражнение – подтягивания.
   Повисните на перекладине, руки прямым хватом чуть шире плеч. Скрестите лодыжки и чуть прогнитесь в груди. Подтянитесь, сводя лопатки. Поднимите подбородок выше перекладины. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте три сета, в каждом максимальное число повторений.
3. Вторая пара, первое упражнение – жим гантелей на наклонной скамье.
   Лягте на скамью, поднимите гантели над грудью. Согните руки и опустите гантели по сторонам от туловища. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три сета: первый сет – 15 повторов, второй сет - 10 повторов и третий сет – 8 повторов. Каждый раз увеличивайте вес гантелей. В последнем сете после восьми повторов сразу же возьмите гантели с более легким весом и выполняйте упражнение, пока хватит сил.
4. Вторая пара, второе упражнение – тяга гантелей в наклоне одной рукой.
   Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в правую руку и наклоните корпус вперед. Сводите лопатки с правой стороны и подтягивайте гантель к талии. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте один сет по 15 повторов, и два сета по 10 повторов. Старайтесь увеличивать вес в каждом подходе. После окончания последнего подхода возьмите более легкие гантели и продолжайте подход, пока хватит сил.
5. Третья пара, первое упражнение – отжимания на брусьях.
   Устройтесь на брусьях, руки выпрямите, тело немного наклоните вперед. Скрестите ноги в щиколотках. Сгибайте руки и опускайтесь, чтобы плечевые суставы были чуть ниже локтевых. Сделайте два сета, в каждом – максимум повторов.
6. Третья пара, второе упражнение – отжимания с тягой.
   Примите положение «упор лежа», руками стойте на гантелях. Согните руки, опустите тело и коснитесь грудью пола. Вернитесь в исходное положение и сразу же подтяните правую гантель к талии. Верните гантель на пол, отожмитесь еще раз и сделайте тягу левой гантелью. Это один повтор. Сделайте два сета по 10 повторов.
7. Четвертая пара, первое упражнение – разгибания на блоке из-за головы и вниз.
   Возьмитесь обеими руками за веревочную рукоять. Встаньте спиной к блоку. Поставьте одну ногу впереди. Наклоните корпус вперед так, чтобы плечи стали параллельны полу, локти согнуты, хват рукояти из-за головы. Не меняя положение корпуса, выпрямите руки в локтях, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторов и повернитесь лицом к блоку. Возьмитесь за рукоять, и чуть наклонитесь вперед. Руки согнуты в локтях, локти прижаты к корпусу. Выполните 10 разгибаний. Это один сет. Сделайте три сета.
8. Четвертая пара, второе упражнение – подъем гантелей на бицепс.
   Встаньте прямо, чуть согните ноги в коленях. Гантели возьмите в руки, кисти развернуты ладонями вперед. Согните руки, не сдвигая с места локтей, и поднимите гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три сета по 10 повторов.