Как накачать грудь и руки

Руки и грудь являются одними из тех групп мышц, которые начинающие атлеты стараются прокачать в первую очередь. Оно и понятно - Эти мышцы являются первым, на что обращает внимание сам спортсмен. Эти группы мышц рекомендуется качать в один день, либо в два дня, которые идут один за другим.

Вам понадобится

• - абонемент в тренажёрный зал

Инструкция

1. Для прокачки грудных мышц используйте штангу. Лягте на прямую скамью для жима, хват широкий. Сделайте несколько разминочных подходов, после чего приступите к основной тренировке - пять-шесть подходов по семь-восемь повторов. Для того, чтобы окончательно прокачать грудные мышцы, используйте разводки гантелями на прямой скамье. Завершите проработку грудных мышц, продублировав все уже сделанные упражнения на наклонной скамье.
2. Сразу после проработки грудных мышц, займитесь трицепсом. Выполните на выбор одно из двух упражнений: либо пулловер из-за головы, либо жим E-Z штанги, также из-за головы. После этого выполните разгибания руки с гантелей из-за головы и разгибание руки с гантелей в наклонном положении, опираясь коленом на скамью. Каждое упражнение выполняйте по три-четыре подхода, в каждом по десять-двенадцать повторов.
3. Проработайте бицепсы и предплечья. Используйте поочередно прямую и E-Z штангу, работая на скамье с упором для локтей. Эта скамья позволит вам избежать читинга и проработать бицепс лучше чем если бы вы делали те же упражнения на весу. Завершите тренировку проработкой предплечий, перекатывая гриф штанги с пальцев рук в сжатый кулак. Все упражнения в этом цикле выполняйте по шесть подходов, в каждом по десять-двенадцать повторов.