Питание


Составьте свой рацион питания таким образом, чтобы в нем содержался 1 г белка на каждый килограмм вашего текущего веса. Поступление белка в организм необходимо для последующего наращивания мышечной массы. Постарайтесь потреблять больше свежих овощей, продуктов из цельного зерна, бобовых, нежирного мяса и молочных продуктов с пониженной жирностью. Сократите до минимума потребление обработанных продуктов питания, они содержат избыточное количество сахара и вредных жиров.

Жим лежа широким хватом


Первое упражнение, которое поможет вам нарастить мощные мышцы рук и груди это жим лежа. Упражнение выполняется с максимальной для вас нагрузкой. Делайте 10 повторений и только один подход, штангу берите широким хватом. Рассчитайте вес таким образом, чтобы на 10-ом повторе вы чувствовали максимальную усталость в мышцах рук. Как только вы почувствуете, что текущий вес дается вам легко, увеличивайте его на 10-15%.

Подъем штанги на бицепс


Упражнение подъем штанги на бицепс (сгибание в локтях) выполняется на силовой скамье. Сядьте прямо, возьмите штангу нормальным хватом и положите ее на колени. Поднимите штангу, сгибая руки в локтях, пока не достигните плеча. Не отводите при этом локти за спину. Задержите штангу на самой высокой точке на несколько секунд, затем медленно верните руки в исходное положение. Упражнение выполняйте с максимальным весом, делайте 10 повторений в один подход. Добавляйте по 10-15% веса каждый раз, когда все 10 повторений вы сможете выполнять без отказа мышц.

Жим лежа узким хватом


В отличие от жима широким хватом, данное упражнение позволяет эффективно накачать трехглавые мышцы плеча, расположенные за бицепсом. Принцип выполнения упражнения тот же самый – 10 повторов в один подход при использовании максимального веса. Вес увеличивается на 10-15% по мере исчезновения избыточной усталости рук.

Подъем запястий


Данное упражнение на первый взгляд может показаться малоэффективным, однако оно очень хорошо тренирует мышцы предплечий. Встаньте прямо, держа штангу нормальным хватом, запястья должны быть вывернуты наружу. Поднимайте штангу, сгибая руки только в запястьях. Это упражнение, как и все остальные, выполняется с максимальным весом в один подход из десяти повторений. Вариацией этого упражнения является такой же подъем штанги за спиной. Не забывайте постепенно увеличивать вес.

Интенсивность тренировок


Выполнять все эти упражнения ежедневно не нужно, обязательно выделяйте два дня отдыха после каждого дня тренировок. Пик роста мышечной массы при подобной схеме тренировок приходится на дни отдыха.