Как прокачать мышцы спины

К основным мышцам спины относятся трапециевидные, длинные и широчайшие мышцы. Трапециевидные располагаются по обе стороны шеи, они определяют силу плечевого пояса. Мышечный конус туловища создают широчайшие мышцы, идущие от подмышечных впадин до талии. И наконец, последние, длинные мышцы, располагающиеся вдоль всего позвоночника, определяют осанку, а также поворачивают и разгибают туловище. К силовым качествам всех перечисленных мышц предъявляются особые требования, ведь мышцы спины участвуют почти во всех движениях тела. Так что на их тренировку придется потратить немало времени.

Вам понадобится

• - гантели;
• - турник.

Инструкция

1. Итак, первое упражнение для мышц спины заключается в разведении согнутых рук в разные стороны при наклоне. Сначала сядьте на край стула либо скамьи, возьмите в руки гантели и наклонитесь. Локти согните примерно на 90 градусов, разведите их в стороны (в этот момент вы должны почувствовать, как лопатки сходятся в верхней точке). В таком положении задержитесь на один счет, потом вернитесь в исходное. Обратите внимание на то, что при работе вам необходимо чувствовать, как сокращаются и удлиняются верхние мышцы спины. Если же этого не происходит, значит, вы выбрали слишком большое отягощение. Попробуйте подобрать гантели с меньшим весом.
2. Следующее упражнение выполняется на турнике. Хват выполняйте больше ширины плеч, то есть примерно на 12 см больше с каждой стороны. Подтянуться нужно до уровня, на котором подбородок окажется выше перекладины. Затем вы должны медленно опуститься. Повторение начинайте сразу же, не дожидайтесь полного выпрямления рук. Двигаться следует равномерно, но без отдыха в исходном положении. И не забывайте, что отягощения следует добавлять постепенно.
3. В том случае, если у вас пока недостаточно подготовки и если вы не можете выполнить упражнение полностью самостоятельно, тогда поставьте на первое время стул под перекладину. Воспользуйтесь им, чтобы подниматься, но опускайтесь сами, причем очень медленно. Сделайте упражнение столько раз, сколько сможете. Такая техника позволяет увеличить силу достаточно быстро, поэтому уже через 3-4 недели возможно будет делать примерно 8-10 полноценных подтягиваний.
4. Теперь встаньте прямо, в каждую руку возьмите по гантеле. Проследите за тем, чтобы внутренние диски гантелей касались передней поверхности бедер, а ладони чтобы смотрели назад. Такая позиция позволит тренировать верхние отделы трапеции. Полного сокращения этих мышц можно добиться, поднимая плечи вверх и позволяя разойтись гантелям в стороны. Повторите упражнение 7-8 раз, затем смените гантели на более легкие и выполните его еще 6-8 раз.