Инструкция
1
Подберите комплекс упражнений для одновременного развития мышц спины и рук. Большинство упражнений для спины одновременно полезны и для мышц рук. К тому же накачать руки проще, на них обычно ложится основная часть нагрузки. Поэтому занимаясь дома, старайтесь больше уделять внимание мышцам спины.
2
Начинайте тренировку с разминки. Первым делом сделайте несколько круговых движений головой, туловищем, руками в разные стороны. Затем проведите серию из 8—10 наклонов туловища, приседаний и выпадов. Такая разминка разогреет мышцы и подготовит их к основной тренировке.
3
Перейдите к подтягиваниям на перекладине. Сначала обхватите турник ладонями на себя, руки должны быть на ширине плеч. Выполняйте подтягивания плавно, без рывков, с одинаковой минимальной скоростью при опускании и подъеме. Дышите равномерно, на вдохе поднимайте тело, на выдохе — опускайте.
4
Поменяйте обхват перекладины — обхватите ее ладонями от себя. Подтяните свое тело вверх так, чтобы затылочная часть (задняя сторона шеи) коснулась перекладины. Задержитесь на секунду в верхней точке. Выполняйте упражнение четко, не болтайте ногами. Начните с 3-х подтягиваний и доведите до 30—40. Постепенно расставляйте руки шире.
5
Приступайте к отжиманиям от пола. Выполняйте жим на кулаках, так повышается эффективность накачивания мышц спины. Медленно опускайтесь на вдохе и плавно, без задержек, поднимайтесь на выдохе. Начинайте с 4-х отжиманий за один подход. Затем подложите руки под голову и лягте на живот на 20—30 секунд.
6
Вернитесь в положение стоя. Возьмите гантели в руки, плечи опустите. Вращайте плечами — поднимите плечи, отведите их назад и вернитесь в исходное положение. Затем вращайте плечами в обратном направлении. Делайте 10—12 вращений.
7
Поставьте колено на стул или другую опору. Бедро и голень должны образовывать прямой угол, а спина должна быть под углом 45º к опоре. Ближней рукой обопритесь на опору, в другую руку возьмите гантель, рука с гантелью должна быть повернута ладонью к себе. Руку опустите, плечо расслабьте. На вдохе тяните гантель вверх, поднимая локоть по возможности как можно выше. Плечо поднимите. Так вы обеспечите максимальное напряжение мышц спины. На выдохе вернитесь в исходную позу. Следите за тем, чтобы двигались только рука и плечо. Делайте по 20 жимов каждой рукой.
8
Лягте на живот, ноги закрепите (поместив их, например, под шкаф или кресло), руки положите за голову. Медленно прогибая спину, поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища 15—20 раз.