Как накачать мышцы поясницы

Поясница – центр вашего тела. Именно здесь начинается любое движение корпуса. Даже крохотная травма в области поясничного отдела позвоночника способна сделать жизнь максимально сложной. Слабые мышцы поясницы не способны удерживать корпус прямо и служат причиной сутулости, в свою очередь сутулость приводит к сдавливанию межпозвоночных дисков в грудном отделе, дальше становится только хуже. Для того, чтобы защитить позвоночник, вам необходимо создать настоящий корсет из мышц.

Вам понадобится

• - Скамья для гиперэкстензий;
• - гимнастический коврик;
• - помощь партнера.

Инструкция

1. Примите исходное положение на скамье для гиперэкстензий. Валики должны упираться в ваши бедра чуть ниже паховой складки, щиколотки надежно зафиксируйте, стопы уприте в платформу. Не заводите руки за голову. Это не увеличит проработку мышц поясницы, но может дать лишнюю нагрузку на задние мышцы шеи.
2. Разведите локти в стороны и чуть прижмите кисти рук к бокам шеи. Можете просто скрестить руки и прижать к груди. Медленно сгибаясь в пояснице, опустите корпус вниз, затем плавно вернитесь в исходное положение. Не прогибайтесь слишком далеко назад. Длинные мышцы спины и так получат достаточную нагрузку. Не рекомендуется выполнять упражнение с отягощением.
3. Гиперэкстензии можно выполнять и дома. Лягте на пол или на гимнастический коврик лицом вниз. Попросите партнера надежно прижать ваши ноги к полу, держа их за щиколотки. Кисти рук слегка прижмите к шее или к вискам. Поднимайте корпус вверх за счет напряжения мышц спины. В верхней точке слегка задержитесь и плавно вернитесь в исходное положение.
4. Чтобы защитить поясницу, недостаточно накачать длинные мышцы спины. Лягте на пол или гимнастический коврик лицом вниз. Руки согните в локтях и положите их перед собой или вытяните вдоль корпуса ладонями вниз. Напрягая мышцы поясницы, поднимайте соединенные прямые ноги как можно выше. Грудь должна плотно прижиматься к полу. Если вам тяжело выполнять подъемы обеих ног, попробуйте поднимать их по очереди. Это упражнение направлено на прокачку квадратной мышцы поясницы.
5. Обязательным упражнением для укрепления поясницы является «планка» в разных вариациях. Лягте на пол, примите положение «упор на локтях», локтевые суставы расположены точно под плечами. Можете сцепить пальцы рук в замок. Ноги упираются в пол носками. Напрягите корпус, чтобы от макушки до пяток ваше тело представляло собой прямую линию. Не допускайте прогибов в области поясницы. Она должна быть абсолютно прямой, как будто прижатой к доске. Напрягая мышцы корпуса и ног, удерживайте тело в таком положении не меньше 30 секунд. Постепенно увеличивайте время выполнения.
6. Лягте на пол правым боком. Примите упор на правый локоть и приподнимите корпус. Расположите руку прямо под плечевым суставом. Левую руку вытяните вдоль корпуса или поставьте на поясницу. Ноги вместе, левая стопа лежит на правой. Напрягите корпус и оторвите таз от пола. Все тело должно представлять собой прямую линию. Удерживайте корпус в таком положении 30 секунд, затем поменяйте сторону. Выполняйте упражнение «планка» каждый день, постепенно увеличивая время.