Вам понадобится
  • гантели, турник или перекладина
Инструкция
1
Тренируйтесь с гантелями. При этом основная нагрузка идет на трепециевидные мышцы спины, а также плечевые мышцы. Очень хороший эффект дает следующее упражнение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль тела. Поднимите руки вверх, совершая мах, и резко опустите вниз, заведя между коленями ног. Колени при этом сгибать нельзя. Выполняйте это упражнение по десять раз утром и вечером каждый день. Чтобы усложнить нагрузку, заложите руки с гантелями за голову и наклоняйтесь с прямой спиной вперед. Ноги, как и в первом упражнении, расставьте шире плеч.
2
Выполняйте упражнения на приседания. Все комплексы по наращиванию мышечной массы для спортсменов основаны на упражнениях на приседания и наклоны с прямой спиной. И если наклоняться стоя вы вполне можете с гантелями в руках, то для наклонов в положении сидя или лежа они не нужны. Самое лучшее упражнение на спину из положения лежа – сгибание позвоночника. Лягте удобно на прямую твердую поверхность, глубоко вдохните, а на выдохе выпрямитесь, стараясь дотянуться руками до пальцев на ногах. Колени должны оставаться совершенно прямыми, спина тоже. Упражнение отлично укрепляет спину, делает мышцы более сильными и выравнивает осанку.
3
Подтягивайтесь на турнике или перекладине. Это, казалось бы, простое упражнение, является одним из самых эффективных по наращиванию мышечной массы на спине и укреплению спинных мышц. При нем задействуются бицепсы, широкая мышца спины и дельтовидные мышцы. Правильно выполнять это упражнение следует так: встаньте перед перекладиной прямо, ноги чуть расставлены в стороны, руки вдоль тела. Вдохните, а на выдохе схватитесь руками за край перекладины и подтянитесь на ней вверх. Для достижения максимального эффекта необходимо подняться так, чтобы перекладина оказалась на уровне груди. Далее дышите следующим образом: на вдохе опускаетесь, на выдохе – поднимаетесь.