Вам понадобится
- - гантели;
- - штанги;
- - скамья.
Инструкция
1
Перед началом тренировки помещение, в котором вы будете заниматься, хорошо проветрите. Свежий воздух поспособствует вашим результатам. В летний период окно или форточку можно оставить открытой.
2
Упражнения на верхние мышцы спины выполняйте плавно, без рывков. На первых тренировках используйте дополнительный инвентарь (гантели, штанги) с небольшим весом. Постепенно нагрузку увеличивайте. Таким образом, вы защитите ваш позвоночник от травм и укрепите мышцы и связки.
3
Для накачки верха спины выполняйте подтягивания широким хватом. Это одно из основных упражнений, активно воздействующих на данную группу мышц. При подтягивании постарайтесь почувствовать напряжение в области спины. Для выполнения упражнения примите положение стоя. Ухватитесь верхним хватом за турник. Руки расположите немного шире плеч. Подтягивание своего тела производите мышцами спины, а не руками. На верхней точке зафиксируйтесь на несколько секунд. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6-8 раз, в 3-4 подхода.
4
Выполните упражнение тяги штанги к груди. Для этого вам потребуется скамья. Примите исходное положение лежа. Ноги согните в коленях, составляя угол между бедром и корпусом 90 градусов. Спину держите прямо. При жиме штанги локти слегка разводите по сторонам. Не забывайте о правильном дыхании. При жиме – вдох, возврат в исходное положение – выдох. Упражнение повторите 10-15 раз, в 3-4 подхода.
5
Попробуйте упражнение наклон со штангой на плечах. Для этого примите исходное положение стоя. Ноги расположите на ширине плеч. Штангу возьмите широким хватом и положите на плечи. Во время выполнения упражнения спину немного прогните в пояснице. Плечи и грудь? расправьте. Ноги слегка согните в коленях. Плавно наклонитесь вперед на вдохе, отводя таз назад. Учтите: корпус необходимо наклонять за счет тазобедренного сустава. Доведя торс до параллельного положения, вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 8-10 раз, в 3-4 подхода.
