Как натренировать спину

Крепкие мышцы спины не только обеспечивают силу и мощь практически любого движения, в первую очередь они создают надежную защиту для позвоночника. Именно мышцы спины поддерживают корпус человека в вертикальном положении. Это обеспечивает физиологически правильное расположение внутренних органов грудной клетки и брюшной полости. Не случайно, сколиоз грудного отдела позвоночника часто сопровождается заболеваниями сердца.

Вам понадобится

• - Перекладина;
• - штанга;
• - скамья для гиперэкстензий;
• - гимнастический коврик.

Инструкция

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом. Слегка прогнитесь в пояснице, сведите лопатки и подтягивайте локти к талии. При этом тянитесь подбородком к перекладине. Поднимитесь максимально вверх, задержитесь в верхней точке на два счета, а затем медленно опуститесь вниз. Чем шире расположены руки на перекладине, тем выше нагрузка именно на мышцы спины. Хотя подтягиваться обратным хватом легче, чем прямым, выполняйте упражнение именно так. При подтягивании обратным хватом в работу включаются бицепсы, а это снижает нагрузку на широчайшие мышцы. Никогда не опускайте тело резко вниз и не расслабляйте руки под тяжестью собственного тела. Это может привести к травме длинной головки трицепса, поэтому держите руки и спину слегка напряженными, пока не выполните все количество повторов.
2. Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч. Чуть согните ноги, таз отведите назад и прогните спину. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока гриф штанги не окажется чуть выше коленей. Сведите лопатки и подтягивайте гриф к низу живота. Задержитесь на один счет, а затем на четыре счета вернитесь в исходное положение.
3. Поставьте штангу на пол и встаньте к ней вплотную, чтобы голени упирались в гриф. Наклонитесь вперед, спину держите прямой и чуть прогните ее в пояснице. Возьмитесь за штангу широким хватом. Потягивайте гриф к низу живота, направляя его вдоль бедер. Верните штангу на пол, выдержите секундную паузу и повторите.
4. Примите основное положение в скамье для гиперэкстензий. Валики упираются в бедра чуть ниже паховой складки. Щиколотки надежно зафиксируйте, а ступнями плотно упритесь в платформу. Кисти рук приблизьте к вискам или к шее. Медленно опустите корпус вниз, сгибаясь в тазобедренных суставах. Затем плавно вернитесь в исходное положение, не прогибайтесь назад слишком сильно. Для проработки длинных мышц спины достаточно, чтобы корпус был прямым от макушки до пяток. Использование отягощений для выполнения гиперэкстензий не дает большого эффекта, но повышает риск травмы позвоночника, поэтому лучше обойтись без них.
5. Любые силовые тренировки заканчивайте растяжкой проработанных мышц. Это избавит вас от мышечной крепатуры и позволит увеличить силовую выносливость в среднем на 19%. Встаньте на колени и поднимите прямые руки над головой. Медленно наклоняйтесь вперед, одновременно опуская ягодицы на пятки. Тяните руки вперед как можно сильнее. Почувствуйте напряжение всех мышц спины и задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. Затем поднимите корпус вертикально и расслабьтесь.