Инструкция
1
Каждую тренировку следует начинать с разминки. Делайте наклоны корпусом вперед, вращения шеей, круговые движения руками, прогибайтесь назад. Благодаря разминке вы сможете разогреть мышцы и избежать дальнейших травм при выполнении упражнений.
2
Начни с упражнений, которые укрепляют важные, но малозаметные мышцы – выпрямители спины. Постелите на пол коврик и лягте на живот, соедините руки за поясницей. Начните выгибать спину, поднимая вверх туловище. Шея при этом должна быть прямой. Во время выполнения упражнения вы должны почувствовать напряжение поясничных мышц. Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд, затем опустите корпус. Повторите упражнение десять-пятнадцать раз, сделайте три подхода.
3
Чтобы накачать спину в домашних условиях, придется обзавестись турником. Итак, повисните на турнике, при этом вы должны ухватиться за перекладину таким образом, чтобы большой палец не обхватывал поручень. Благодаря этому трицепсы будут работать меньше, основная нагрузка ляжет на широчайшие мышцы спины. Начните медленно подтягиваться, подбородок должен достичь турника, после этого вернитесь так же медленно в исходную позицию. Скорость выполнения упражнения в данном случае играет важную роль. Подтягивайтесь медленно, полностью сконцентрируйтесь на работе мышц. Выполните четыре подхода по десять повторений. Со временем нужно будет увеличить количество подходов.
4
Следующее упражнение отлично прорабатывает длинную спинную мышцу. Выполняется оно на обычной кровати. Торс должен находиться на весу (на кровать находятся только ноги и таз), а ноги плотно закреплены (можно попросить кого-то из домочадцев, чтобы подержали ноги во время выполнения упражнения). Сложите руки на груди и медленно опустите торс вниз, затем вернитесь в исходное положение. Для получения лучшего результата можно взять в руки блин от штанги или любой другой утяжелитесь. Сделайте по пятнадцать повторений в три подхода.