Как накачивать длинные мышцы

Атлеты уделяют особенное внимание развитию широчайших мышц, потому что они легко отзываются на нагрузку и эффектно выглядят. Но, к сожалению, многие спортсмены, прорабатывая широчайшую, забывают о длинных мышцах спины, которые проходят вдоль всего позвоночника и обеспечивают максимальную защиту поясницы по время любых наклонов. Игнорирование длинных мышц приводит к тому, что возникающий постепенно дисбаланс развития мускулатуры спины препятствует нормальной работе с большими весами.

Вам понадобится

• - скамья для гиперэкстензий;
• - гимнастическая скамья;
• - гантели;
• - гриф от штанги.

Инструкция

1. Займите положение на скамье для гиперэкстензий. Упор должен быть чуть ниже, чем линия паха. Валик для ног фиксирует щиколотки, ступни могут упираться в платформу. Руки согните в локтях, кисти чуть касаются боков шеи. Не заводите ладони за шею и не переплетайте пальцы. Такое положение рук дает слишком большую нагрузку на шею.
2. Медленно на четыре счета опускайте туловище вниз, сгибаясь в пояснице. На три счета вернитесь в исходное положение. Не прогибайте поясницу и не выгибайте корпус назад. Тело должно представлять собой прямую линию. Выполните 5 подходов по 15-20 повторов. Не выполняйте это упражнение с отягощением - это увеличивает риск возникновения межпозвоночной грыжи.
3. Сядьте на гимнастическую скамью. Ноги широко расставьте и согните в коленях. Возьмите двумя руками за гриф тяжелую гантель и удерживайте ее перед собой на вытянутых руках. Спину держите прямой. Медленно наклонитесь вперед. Не наклоняйтесь слишком низко, чем глубже наклон, тем выше риск получить травму позвоночника. Медленно поднимите тело вверх, но не выпрямляйтесь до конца – это позволит проработать длинные мышцы лучше. Сделайте 5-8 повторений, опустите гантель на пол и полностью выпрямитесь.
4. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. На дельтовидные мышцы положите гриф от штанги, удерживайте его руками. Медленно наклонитесь вперед, затем так же медленно вернитесь назад. Выполните 5 подходов по 10-12 повторений. Упражнение довольно травмоопасное, поэтому никогда не выполняйте его без предварительно разминки.
5. По окончании любых упражнений на длинные мышцы обязательно выполните растяжку проработанных мышц. Встаньте на четвереньки, расставьте руки и ноги на ширину плеч. Затылок и спина должны находиться на одной линии. Медленно опускайте ягодицы к пяткам. Опускайте корпус как можно ниже, одновременно вытягиваясь вперед. Вы должны почувствовать, как тянутся мышцы средней части спины и поясницы. В точке максимального натяжения задержитесь на 20-30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение еще два раза.