Как тренировать мышцы спины

Прочный мышечный каркас обеспечивает поддержку позвоночника, от состояния которого зависит качество жизни человека. Если не тренировать спинную мускулатуру, то со временем мышцы атрофируются, и нагрузка на позвоночник увеличится.

Инструкция

1. Делая упражнения для спины, используйте дополнительные утяжеления. Легкие гантели (0,5-1,5 кг для женщин и 5 кг для мужчин) могут значительно увеличить нагрузку, а при нескольких подходах такая проработка мышц будет наиболее эффективной.
2. Выполняйте упражнения для правильной осанки не менее трех раз в неделю. Если вы включили упражнения для спинных мышц в свой привычный комплекс, то следите за тем, чтобы тренировки были регулярными. Для отдельного комплекса, включающего упражнения только для проработки мышц спины, достаточно выделить два дня в неделю, но выполнять их надо интенсивно и не менее получаса.
3. Выполняйте упражнения для тренировки плечевых мышц и мышц, поднимающих лопатки. Поставьте ноги на расстояние примерно в 20-30 см друг от друга, возьмите в каждую руку по гантеле и выполните подъемы и опускания плеч с частичным вращением. На вдохе поднимите плечи, затем немного отведите их назад и опустите вниз. Повторять движение следует не менее 10 раз – комплекс выполните 2 раза.
4. Подтягивания – очень хороши и развивают не только мышцы рук и плечи, но и прорабатывают спину. Упражнение сложное, но достаточно эффективное, поэтому приступать к его выполнению следует, уже имея первоначальную подготовку. Подтягиваться можно быстро, но опускаться следует медленно.
5. Качайте мышцы спины. Встаньте прямо, возьмите гантели, наклонитесь вперед, не сгибая спину. Гантели притяните к груди – отпускайте и поднимайте руки. Чем тяжелее будут гантели, тем выше эффективность упражнения.
6. Выполняйте упражнения на растягивание. Из положения лежа на животе поднимайте руки, шею, голову и ноги одновременно, напрягая мышцы живота. Если вы быстро устаете или испытываете болезненные ощущения, то поднимайте только верхнюю часть туловища, ноги пусть лежат на полу. Сделайте 2 подхода по 10 раз. В этом же исходном положении поднимайте грудь и шею, опираясь на руки – амплитуда должна быть достаточной, руки нужно выпрямлять полностью.
7. Встаньте на колени, руками упритесь в пол – поднимайте левую ногу и одноименную руку и выпрямляйте их. Фиксируйте положение тела в точке растяжения, затем медленно опускайте руку и ногу. Повторите движения для другой ноги – по 10 раз для каждой стороны.