Как накачать спину

Накачанная спина облегчит вашу жизнь, защитит позвоночник и обеспечит правильную осанку. В домашних условиях нет возможности накачать спину как у профессиональных бодибилдеров, но можно сделать ее красивой и гармоничной.

Инструкция

1. Основное упражнение – подтягивание. Если его не выполнять или делать неправильно, то накачать спину не получится. Для того чтобы при этом упражнении работали мышцы спины, а не бицепсы, хват за перекладину должен быть таким, чтобы большой палец не обхватывал ее. Для начала достаточно 4 подхода по 10 подтягиваний, со временем количество подходов должно увеличиваться.
2. При подтягиваниях узким хватом – дистанция между кистями составляет около 15 см, хорошо качается нижний отдел широчайших мышц, но в большей степени в работу включается бицепс.
3. Тяга гантелей является еще одним базовым упражнением для того, чтобы качать спину. Корпус наклонен вперед, колени присогнуты, руки опущены и держат гантели. Медленно тяните гантели к поясу, стараясь делать это мышцами спины без включения в работу рук. Упражнение выполняется по 12 раз в 4 подходах.
4. Тренировать спину необходимо 2–3 раза в неделю, при этом силовые подходы должны чередоваться с упражнениями на растяжку. Все движения следует выполнять за счет работы мышц спины, а не рук. Чтобы накачать спину и не сорвать ее, при выполнении упражнений поясница должна быть прямой. Все подходы выполняются в медленном темпе, необходимо ощутить напряжение спинных мышц.