Как тренировать спину

Упругие и накачанные мышцы спины делают ее не только внешне более привлекательной, но и помогают держать осанку, облегают нагрузку на позвоночник. Правильное выполнение упражнений на проработку мышц спины помогает быстрее восстановиться после различных травм и операций. И ключевое слово здесь «правильное», так как иначе можно причинить большой вред спине, и тогда потребуется серьезное лечение, чтобы устранить эти последствия.

Инструкция

1. Лучше всего проводить тренировки в спортивных залах под присмотром тренера, который не только подберет подходящую вам программу, но и определит уровень нагрузки, который для вас допустим, будет следить, чтобы вы правильно выполняли упражнения, дабы избежать травм и растяжений. Если для тренировки спины вы используете тренажер, то учтите, что не стоит поднимать слишком большой вес, чтобы не перегружать ее. Часто выполнять одни и те же упражнения тоже не нужно, так как рискуете перекачать определенные группы мышц, а другие при этом останутся нетренированными.
2. Укрепить мышцы спины можно не только на тренажерах, и не только в зале. Можно делать это и дома. При тренировке следите, чтобы не появлялось болезненных и неприятных ощущений в спине. Если почувствуете боль, то уменьшите интенсивность и амплитуду движений или же прекратите их полностью. Во время тренировки держите спину прямо, делайте упражнения медленно, чтобы мышцы прорабатывались как можно лучше, дышите глубоко и ровно, ни в коем случае не задерживайте дыхание.
3. Для более эффективной тренировки мышц спины можно использовать различный спортивный инвентарь: фитбол, штангу и т.д. Упражнения с фитболом больше подойдут для девушек. Просто сядьте на мяч и меняйте положение на нем. Делайте круговые движения тазом, движения назад и вперед, по диагонали, при этом не напрягайте поясницу.
4. Хорошо укрепить и накачать мышцы можно с помощью гантелей. Лягте на скамью (или любую другую ровную и достаточно твердую поверхность), ногами упритесь в пол. Возьмите в руки гантели и вытяните их перед грудью. На вдохе согните руки в локтевых суставах и опустите гантели к плечам, а затем снова выпрямите их. Сделайте от 8 до 12 повторов. Чтобы расслабить и растянуть мышцы спины отложите гантели в сторону, сядьте вертикально и разведите руки в стороны, чтобы они оказались параллельными полу. Теперь отведите руки назад и вверх, максимально сблизьте лопатки друг к другу. Через пару секунд вернитесь в исходное положение. Сделайте это упражнение 15 – 30 раз. Затем отдохните в течение минуты – двух и повторите эти два упражнения.
5. Еще одно упражнение для мышц спины. Сядьте на край скамьи, упритесь ногами в пол, ступни при этом должны стоять вместе. Прогнитесь в спине и немного наклонитесь вперед. Руки с гантелями опустите вниз вдоль тела. Теперь подтягивайте гантели к поясу, разводя локти в сторону и сводя лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение 8 – 10 раз.