Техника упражнения с гантелями у женщин и мужчин похожа. Отличие лишь в весе гантелей и степени нагрузки, так как представительницам прекрасного пола не нужны огромные бицепсы и трицепсы, а мужчины, напротив, выглядят с такими объемами весьма привлекательно.
Перед занятиями необходимо сначала сделать разминку, разогрев мышцы верхней части туловища, что позволит избежать возможных растяжений и различных травм. Для разминки отлично подойдут упражнения из стандартной гимнастики – поднимание и опускание рук, интенсивные вращения ими в плечевом и локтевом суставе, вращение кистями, наклоны в разные стороны.
Одним из самых эффективных упражнений считается сгибание рук с гантелями. Для его выполнения поставьте ноги на ширину плеч, втяните живот, возьмите в руки нейтральным хватом одинаковые гантели подходящего веса и опустите их по бокам, развернув запястьями вперед. Локти и плечи прижмите к туловищу, чтобы они не двигались во время выполнения упражнения. Затем выполните поднимание гантелей к плечам не менее 20 раз.
Займите исходную позицию, как в первом упражнении, а затем немного согните ноги в коленях и наклоните верхнюю часть туловища вперед, оставив спину прямой. Затем выполните поднимание гантелей к плечу не менее 25 раз.
Чтобы подтянуть трицепс, станьте прямо или сядьте на скамью. Одну руку с гантелей поднимите вверх, а затем пустите ее за голову к противоположному плечу, зафиксировав в нижней точке на пару секунд. Выполните данное упражнение не менее 20 раз, после чего поменяйте руку.
Поставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки с гантелями на уровне груди. Делая вдох, поднимите прямые рук над головой, затем максимально отведите их назад, зафиксировав положение на несколько секунд, и верните руки в исходную позицию на выдохе.
Для укрепления мышц груди лягте на скамейку или поставленные вместе табуретки таким образом, чтобы верхняя часть туловища находилась на ровной поверхности, ноги были согнуты в коленях, а ступни твердо стояли на полу. Возьмите в руки гантели нейтральным хватом и разведите их в стороны, чтобы руки были немного ниже туловища. Затем выполните поднимания слегка согнутых в локтях рук, фиксируя их на уровне груди на несколько секунд.
Перед занятиями необходимо сначала сделать разминку, разогрев мышцы верхней части туловища, что позволит избежать возможных растяжений и различных травм. Для разминки отлично подойдут упражнения из стандартной гимнастики – поднимание и опускание рук, интенсивные вращения ими в плечевом и локтевом суставе, вращение кистями, наклоны в разные стороны.
Эффективные упражнения с гантелями для бицепса и верхних мышц спины
Одним из самых эффективных упражнений считается сгибание рук с гантелями. Для его выполнения поставьте ноги на ширину плеч, втяните живот, возьмите в руки нейтральным хватом одинаковые гантели подходящего веса и опустите их по бокам, развернув запястьями вперед. Локти и плечи прижмите к туловищу, чтобы они не двигались во время выполнения упражнения. Затем выполните поднимание гантелей к плечам не менее 20 раз.
Займите исходную позицию, как в первом упражнении, а затем немного согните ноги в коленях и наклоните верхнюю часть туловища вперед, оставив спину прямой. Затем выполните поднимание гантелей к плечу не менее 25 раз.
Упражнения для трицепса и мышц спины
Чтобы подтянуть трицепс, станьте прямо или сядьте на скамью. Одну руку с гантелей поднимите вверх, а затем пустите ее за голову к противоположному плечу, зафиксировав в нижней точке на пару секунд. Выполните данное упражнение не менее 20 раз, после чего поменяйте руку.
Поставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки с гантелями на уровне груди. Делая вдох, поднимите прямые рук над головой, затем максимально отведите их назад, зафиксировав положение на несколько секунд, и верните руки в исходную позицию на выдохе.
Эффективные упражнения для грудных и дельтовидных мышц
Для укрепления мышц груди лягте на скамейку или поставленные вместе табуретки таким образом, чтобы верхняя часть туловища находилась на ровной поверхности, ноги были согнуты в коленях, а ступни твердо стояли на полу. Возьмите в руки гантели нейтральным хватом и разведите их в стороны, чтобы руки были немного ниже туловища. Затем выполните поднимания слегка согнутых в локтях рук, фиксируя их на уровне груди на несколько секунд.
Связанная статья
Домашние упражнения с гантелями
