Как накачать ноги за месяц

Подтянутые ноги делают своего обладателя внешне привлекательным. Накачать ноги за месяц помогут силовые нагрузки 3 - 4 раза в неделю. Тренироваться необходимо не менее 1 часа, так как короткие занятия не дадут нужного результата. Накачать мышцы ног можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. За основу можно взять приведенный ниже комплекс.

Инструкция

1. Встаньте на правую ногу, левую стопу положите на правое колено, руки вытяните перед собой. С выдохом максимально присядьте на правой ноге, на вдохе выпрямите колено. Сделайте не менее 10 приседаний. Повторите упражнение на левую ногу.
2. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги вместе. С выдохом согните левую ногу и притяните колено как можно ближе к груди. Поднимая ногу, направьте носочек на себя, и напрягите его. На вдохе поставьте левую ногу на пол. Повторите упражнение право ногой. Делайте не менее 15 подъемов каждой ногой.
3. Поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой. С выдохом присядьте вниз, копчик оттяните назад, задержитесь в положении, когда бедра параллельны полу. На вдохе выпрямитесь. Сделайте 20 приседаний.
4. Ноги поставьте максимально широко, ладони положите на бедра. Поднимитесь на носочки, голени при этом у вас сильно сократятся, выполняйте всё упражнение, не опуская пяток на пол. Присядьте, копчик оттяните назад. На вдохе встаньте. Упражнение выполняйте 20 – 30 раз.
5. Встаньте прямо, ладони положите на пояс. С выдохом сделайте выпад, согнув правую ногу в колене. В течение 15 – 20 секунд пружиньте на ней. На вдохе встаньте прямо. Затем сделайте на выдохе выпад влево и повторите пружинящие движения. Выполните по 20 выпадов в каждую сторону.
6. Лягте на живот, руки вытяните вдоль тела, подбородок положите на пол. С выдохом поднимите вверх правую ногу, задержитесь ее на весу 10 секунд. На вдохе положите ногу на пол. Затем поднимите с выдохом левую ногу и повторите задержку. Сделайте не менее 10 подъемов каждой ногой.
7. Лягте на правый бок, руки расположите как вам удобно. На вдохе поднимите левую ногу вверх, потяните носочек на себя. В течение 2 - 3 минут делайте пружинящие движения, быстро поднимая и опуская ногу. С выдохом опустите ногу, перевернитесь на левый бок и повторите упражнение на правую ногу.