Инструкция
1
Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч, ладони разместите на талии. С выдохом присядьте, расположив бедра параллельно полу. На вдохе выпрямитесь. При выполнении упражнения старайтесь не делать в коленях острых углов. Для этого наклоняйте корпус немного вперед, а копчик направляйте максимально назад. Выполните упражнение 20 раз.
2
Встаньте, расположив стопы вместе, ладони держите на талии. С выдохом сделайте шаг правой ногой вперед, согните колено. Выполните 20 пружинящих движений вверх–вниз, дышите при этом равномерно. Со вдохом примите первоначальное положение. Повторите упражнение, расположив впереди левую ногу.
3
Лягте на спину, ладони заведите за голову, ноги поднимите вверх. Выполняйте движение «велосипед» в течение 2 минут. Затем немного отдохните. Повторите упражнение еще раз, но при этом движения выполняйте очень медленно.
4
Лежа на спине, ладони расположите под тазом, ноги поднимите вверх. С выдохом отведите правую ногу точно в сторону. На вдохе верните ее в первоначальное положение. Выполните на выдохе отведение левой ногой. Упражнение повторите по 20 раз в обоих вариантах.
5
Перевернитесь на живот, ладони расположите под подбородком. С выдохом поднимите над полом правую ногу, на вдохе опустите ее. Выполните упражнение 20 раз. Повторите подъемы левой ногой. Если при выполнении упражнения у вас начинает болеть поясница, не поднимайте ноги высоко: 5–7 сантиметров достаточно, чтобы мышцы получили нагрузку.
6
Лягте на правый бок, опираясь на одноименное предплечье, таз подайте вперед. Потяните носок левой ноги на себя, с выдохом поднимите ногу вверх. Удерживайте положение в течение 5 секунд, дышите спокойно. Затем при вдохе ногу опустите, дайте мышцам немного отдохнуть. Выполните еще 7 таких подъемов. Потом перевернитесь на левый бок и повторите упражнение правой ногой.
7
Лягте на спину, руки расположите за головой, ноги согните в коленях, а стопы разместите на полу. С выдохом поднимите над полом таз, на вдохе опустите его. Выполните 20 подъемов, затем немного отдохните. Усложните упражнение: направьте таз вверх, далее правую ногу поднимите, удерживая весь вес на левой, дышите равномерно. Такой вариант упражнения выполняйте в течение 20 секунд, потом повторите его другой ногой. Если удерживать вес сложно, сократите время выполнения упражнения, но раз за разом старайтесь его немного увеличивать.