Инструкция
1
Проводите перед каждым занятием разминку. Как только вы пришли в зал, не хватайтесь сразу за снаряды и тренажеры. Сначала разогрейте мышцы, попрыгав на скакалке или покрутив педали велосипеда. Если этих приспособлений в зале нет, просто побегайте вокруг минут 5-7. Разомните корпус, сделайте растяжку спины и полушпагаты. Все это поможет подготовить мышцы к работе и убережет от травм.
2
Выполняйте полуприседы со штангой или гантелями. Возьмите в первом сете небольшой вес в руки или на плечи. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе опуститесь до того момента, пока между голенью и бедром не будет 90 градусов. На выдохе осторожно возвратитесь в начальное положение. Повторите упражнение еще 9 раз и выполните 4 подхода.
3
Прокачивайте заднюю поверхность бедра. Для этого вам понадобится специальный тренажер, который есть практически в любом зале. Погрузите несколько кг. Положите ноги под специальные подушки и на вдохе поднимите вес. На выдохе медленно опустите его в начальную позицию. Количество раз – 12, количество сетов – 5.
4
Работайте над передней частью бедер. Это упражнение выполняется на том же тренажере, что и предыдущее. Только теперь вы делаете его сидя, выпрямляя ноги вперед. Выполняйте его по той же схеме, что и сгибание ног.
5
Придавайте рельеф икроножным мышцам. Без прокачки этой части ног они не будут пропорциональными. Данное упражнение можно выполнять как с тяжелой штангой, так и с гантелями в обеих руках. Положите под носки ног небольшой «блин» от штанги. Возьмите груз в руки или на плечи. Поднимите его только с помощью стопы. Опуститесь до касания пяткой пола. Повторите 20 раз. Выполните 4 сета.
6
Делайте растяжки в конце тренировки. Обязательно сделайте полушпагаты и наклоны к ногам по окончании занятия. Это поможет быстро восстановить «разрушенные мышцы» и подготовит их к последующей работе.