Как накачать ноги

Красивые мышцы ног — не столько дань стандартам привлекательности, сколько шаг к улучшению собственного здоровья. Постоянно держа их в тонусе, вы сможете избежать варикоза, остеоартрита, а также избавиться от лишних килограммов. Кроме того, выносливые, тренированные мышцы будут гораздо меньше уставать, а значит, вы забудете, что такое «гудящие» ноги.

Инструкция

1. Приседания со штангой помогут добавить объема мышцам бедра. Первое время это упражнение стоит выполнять в присутствии тренера или ассистента. Встаньте между стоек силовой рамы так, чтобы гриф оказался на уровне трапециевидной мышцы спины. Возьмите штангу, достаточно широко расположив руки. Сделайте шаг назад, примите устойчивое положение: ноги поставьте на ширине плеч, слегка разведите носки, выпрямите спину. Приседая, немного наклоняйте корпус, выводя при этом колени вперед, а ягодицы — назад и вниз. Во время выполнения упражнения не отрывайте пятки от пола, а также держите спину прогнутой в пояснице. Приседать нужно, задержав дыхание после вдоха, на выдохе - выпрямляться и принимать исходное положение.
2. Выпады со штангой отлично укрепляют мышцы задней поверхности бедер, а также ягодицы. Исходное положение такое же, как и в первом упражнении: хват сверху, штанга расположена на трапециевидной мышце, ноги расставлены, спина немного прогнута в пояснице. Сделайте широкий шаг вперед, перенесите центр тяжести на выставленную ногу. Делая выпады, следите за тем, чтобы держать корпус прямо. В нижней точке упражнения колено ноги, оказавшейся спереди, должно быть согнуто под прямым углом, колено другой ноги — находиться в нескольких сантиметрах от пола, но не касаться его. Задержавшись в этом положении на несколько секунд, поднимитесь, опираясь на выставленную ступню, и займите исходное положение. Затем повторите выпад другой ногой.
3. Еще одно эффективное упражнения для увеличения объема мышц бедра — вышагивания на платформу. Вам понадобится устойчивая платформа или скамья, высотой доходящая до уровня коленей, а также пара гантелей. Отойдите от скамьи на расстояние примерно 30 см. Ноги немного расставлены, руки, держащие гантели, прижаты к бедрам. На вдохе выведите одну из ног вперед и шагните на платформу. Постарайтесь как можно сильнее напрячь мышцы бедра. Затем, перенеся центр тяжести на рабочую ногу, оттолкнитесь второй от пола и также поставьте ее на скамью. После нескольких повторений поменяйте рабочую ногу и сделайте равное количество подходов.