Вам понадобится
  • - штанга;
  • - отягощение на щиколотку;
  • - гимнастический коврик.
Инструкция
1
Встаньте прямо, положите штангу на плечи. Если в качестве отягощения вы используете гантели, держите их в свободно опущенных руках. Ноги поставьте шире плеч, стопы разверните наружу под углом 45 градусов. Именно такая постановка ног обеспечить нагрузку на внутренние мышцы бедра. Медленно опускайтесь вниз. Старайтесь держать корпус прямо и не заваливать колени внутрь. Когда вы опуститесь до уровня вертикального положения голеней, основная работа должна вестись за счет тазобедренных суставов. Опускайтесь так, словно садитесь на низкий стул. Опустившись в глубокий присед, плавно вернитесь в исходное положение. Подъем должен происходить чуть быстрее, чем приседание.
2
Встаньте прямо перед штангой. Ноги широко расставьте. Голени касаются грифа штанги. Наклонитесь вперед, возьмитесь за штангу прямым хватом немного шире плеч. Колени не сгибайте. В боковой проекции плечевые суставы находятся на 15-20 см за штангой. Сведите лопатки и чуть прогните поясницу. Рывком поднимите штангу и выпрямитесь. Движение грифа должно происходить очень близко к передней поверхности ног.
3
Лягте на правый бок, упор на правое предплечье. На правую щиколотку наденьте отягощение в виде утяжеленной манжеты. Левую ногу согните и поставьте левую стопу перед правым бедром, как можно ближе к тазу. Медленно поднимайте прямую правую ногу так высоко, как сможете. В верхней точке сделайте два-три пружинящих движения. Затем плавно опустите ногу вниз, но не кладите ее на пол, а задержитесь на два счета. Снова выполните подъем. Выполняйте плавные подъемы с подпружиниванием до тех пор, пока не почувствуете ощущение жжения в мышцах внутренней поверхности правого бедра. Отдохните около минуты и выполните упражнение для левой ноги.
4
Очень хорошо помогает укрепить медиальные мышцы бедра растяжка. Встаньте прямо, ноги расставьте максимально широко, стопы разверните наружу. Руки можно вытянуть перед собой или прижать к плечам. Опуститесь в глубокий присед. Угол в коленном суставе должен быть прямым. Задержитесь в этом положении, пока не почувствуете легкое жжение в мышцах. Сделайте несколько пружинящих движений вверх-вниз и выпрямите ноги. Отдохните минуту и повторите упражнение.