Как накачать бедра

Упругие, подтянутые бедра и ягодицы выглядят очень привлекательно и сексуально. Но сидячая работа, отсутствие физических нагрузок и неправильное питание приводят к их слабости и дряблости. Мышцы бедра являются самыми мощными в человеческом теле. Накачать их быстро непросто, но после нескольких месяцев систематических тренировок результат будет вполне ощутимым.

Вам понадобится

• - скакалка;
• - гантели;
• - мяч.

Инструкция

1. Самый простой вариант - выполнять ежедневные пробежки на свежем воздухе или беговой дорожке. Кроме того, укрепляют мышцы бедер упражнения со скакалкой, прыжки, приседания, различные махи ногами, которые при правильном подходе позволят добиться упругости бедер. Упражнения для укрепления мышц бедра одинаковы и для женщин, и для мужчин.
2. Приседания
   
   Это одни из самых эффективных упражнений, особенно если выполняются с нагрузкой (гантели или небольшая штанга на плечах). Чтобы накачать мышцы бедра, поставьте ноги на ширину плеч и максимально глубоко приседайте. Опускайтесь как можно ниже и старайтесь задеть бедрами икры, а ягодицами – пятки. Держите спину ровно, не наклоняйтесь. Вся нагрузка должна приходиться на ноги. Приседайте, не останавливаясь, 10-15 раз за один подход. Со временем увеличивайте количество приседаний.
3. Махи ногами
   
   Встаньте на четвереньки и обопритесь локтями об пол. Делайте поочередные махи выпрямленными ногами, отводя их назад. Выполните по 10 махов каждой ногой за один подход. Ежедневно делайте 3-4 подхода.
4. Махи ногами с отягощениями
   
   Привяжите к щиколотке груз, встаньте лицом к стене и упритесь об нее вытянутыми руками. На выдохе поочередно делайте ногами махи назад. Вся нагрузка должна ложиться на мышцы бедра. Выполните 10 махов каждой ногой, совершайте ежедневно 3-4 подхода.
5. Выпады
   
   Выпады очень эффективны, их достаточно выполнять пару раз в неделю. Поставьте ноги на удобную ширину. Медленно шагните вперед левой ногой, согнув ее в колене под прямым углом. Правая тоже должна согнуться под таким же углом, чуть касаясь коленом пола. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите выпад другой ногой. Выполните упражнение 5-6 раз с каждой ногой.
6. Пингвин
   
   Сядьте на край стула и зажмите мяч между коленями. Напрягая мышцы бедер, сжимайте его в течение 30 секунд. Повторите упражнение 5-6 раз.
7. Мостик
   
   Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки подтяните к ягодицам. Руки вытяните, ладони прижмите к полу. Затем поднимите таз вверх так, чтобы бедра, спина и ягодицы образовали прямую линию. Максимально напрягите в этот момент мышцы икр и ягодиц. На несколько секунд задержитесь в этом положении, а потом медленно опуститесь вниз. Выполните 8-10 раз.
8. Прыжки через скакалку
   
   Ежедневно прыгайте в течение 15 минут. Это упражнение замечательно подтягивает бедра и ягодицы.