Инструкция
1
Чтобы равномерно увеличить объем ног, необходимо последовательно прокачивать все части бедра и голени. Комплексное воздействие на все мышцы бедра оказывают приседания со штангой. При выполнении приседаний твердо упирайтесь всей поверхностью стопы в пол, спину держите прямо. Старайтесь не отрывать пятки, а колени не выводите дальше линии стоп. Присядьте на вдохе и выпрямитесь на выдохе. При подъеме веса приподнимите подбородок, грудью тянитесь вверх.
2
Выпады укрепляют ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра. Возьмите гантели в руки или положите штангу на плечи. Встаньте прямо, ноги на ширине стопы. Сделайте шаг правой ногой вперед. Согните ноги в коленях до прямого угла с голенью. Оттолкнитесь правой ногой от пола и вернитесь в и.п. Повторите упражнение с левой ноги. Вы можете выполнять выпады поочередно правой и левой ногой, или сделать выпады сначала для правой, затем для левой ноги.
3
Внутреннюю поверхность бедра прокачивайте на тренажере для сведения ног, а наружную поверхность бедра – на тренажере для разведения ног. Соответственно передняя поверхность бедра укрепляется разгибанием ног на тренажере, а задняя – сгибанием ног на тренажере. Если нет подходящих тренажеров – выполняйте махи ногами (вперед, в стороны, назад) с грузами в положении стоя, сидя и лежа. В качестве сопротивления подойдет и эспандер. Одна сторона эспандера прикрепляется к ноге, а вторая – к стойке или гимнастической стенке.
4
Подъемы на носки с отягощением укрепят икроножные мышцы. В качестве отягощения можно использовать штангу, гантели или специальный тренажер. Увеличить объем икр помогут и различные виды прыжков: в длину и в высоту.
5
Рост мышечной массы возможен только при полноценном питании. Включите в ежедневный рацион гречку, яйца, мясо. Повысьте калорийность принимаемой за день пищи. Дополните основное питание приемом протеиновых коктейлей.
