Как увеличить мышцы на ногах

Любое дело необходимо начинать, прежде всего, с планирования. Силовые тренинги для увеличения мышечной массы в том числе. Приготовьтесь к тому, что вам придется выделять немало времени на занятия (по паре часов три-четыре дня в неделю). Зато, если следовать инструкции, то можно довольно быстро добиться желаемого результата.

Инструкция

1. Так что если вы желаете тренироваться на увеличение массы, ориентируйтесь на максимальные силовые усилия. Однако повышайте нагрузки постепенно, а отягощения подбирайте таким образом, чтобы можно было выполнить не больше 12-ти повторений одного упражнения и не менее восьми. Каждое занятие на начальном этапе должно содержать 2-3 упражнения (в каждом делайте 4 или 5 подходов). Кстати, первый из подходов обязательно должен быть разминочным и легким. В общем разминка должна занимать 15 минут. В противном случае вы рискуете повредить коленные суставы, восстанавливать которые очень тяжело.
2. Все силовые упражнения делятся на два типа: изолированные и базовые. Первые будут способствовать сжиганию жира, повышению выносливости и прорисовке рельефности. А вот вторые способствуют наращиванию сильных и массивных мышц. Как раз-таки они вам и понадобятся. К базовым можно отнести приседания со штангой на груди, на одной ноге, со штангой за головой, а также жим на тренажере.
3. Приседания со штангой за головой следует начинать с правильной фиксации грифа: лопатки нужно свести, спину выпрямить, а гриф положить на немного напряженные трапециевидные мышцы (примерно на уровне плеч). Для того, чтобы снизить возможную нагрузку на колени, слегка разведите носки наружу, пятками же встаньте на какое-либо небольшое возвышение величиной 1,5-2,5 см. приседать начинайте плавно, спину вперед не прогибайте, а поднимайтесь с выдохом.
4. Не всем под силу могут оказаться приседания на одной ноге. Чтобы выполнить это упражнение, одной ногой встаньте на возвышение (на ступеньку, например) и придерживайтесь за что-нибудь рукой. Для усиления эффекта приседания можно совершать с гантелью в свободной руке.
5. Не меньшую важность при увеличении мышечной массы будет иметь и правильное питание. Дело в том, что для роста мышцам понадобится источник. Поэтому диета должна состоять не только из углеводов, но и обязательно из белков. Кроме того, прием пищи должен быть частым, то есть помимо привычного завтрака, обеда и ужина в расписании будут присутствовать многочисленные перекусы.