Инструкция
1
Встаньте около стены, руками обопритесь о поверхность. Перенесите вес тела на левую ногу, правую отведите в сторону и вверх. Делайте правой ногой движения по типу маятника то влево, то вправо. Сделайте 20–30 повторений упражнения и поменяйте ноги местами.
2
Сядьте на пол, ступни соедините, колени разведите в стороны, упритесь в них ладонями. С выдохом надавите на колени, и толкайте их к полу. Удерживайте давление 5-7 секунд, на вдохе расслабьте руки. Повторите упражнение 7–10 раз.
3
Лягте на пол, поднимите выпрямленные ноги вверх, руки положите вдоль тела. На вдохе максимально разведите ноги в стороны, с выдохом соедините их. Повторите упражнение 20–30 раз.
4
Из предыдущего исходного положения выполняйте упражнение «ножницы». На вдохе разводите ноги в стороны, с выдохом скрещивайте их в бедрах. Выполняйте упражнение 3 минуты.
5
Согните ноги в коленях, поместите между ними мяч. С выдохом надавите коленями на мяч, словно пытаетесь их свести. Удерживайте давление 5–10 секунд, затем на вдохе расслабьте мышцы. Повторите упражнение 7–10 раз.
6
Лежа на спине, притяните пятки как можно ближе к ягодицам. Выпрямите правую ногу и поднимите ее вверх. С выдохом опустите ногу вправо и вниз, но не касайтесь пола. Делайте покачивающие движения ногой вверх – вниз в течение 1–2 минут. Повторите упражнение левой ногой.
7
Поднимите прямые ноги вверх. Правую ногу опустите в сторону, и описывайте ей круги. Амплитуду ногой старайтесь делать наиболее максимальную. Сделайте 10–15 кругов в одну сторону, поменяйте направление движения. Повторите упражнение на левую ногу.
8
Отличное воздействие на внутренние мышцы бедер оказывают прыжки со скакалкой, бег по пересеченной местности, плавание, скалолазание. При любом подходящем случае выполняйте подобные силовые нагрузки.