Инструкция
1
Лягте на левый бок, правую ступню поставьте за левое колено. С выдохом приподнимите левую ногу над полом и удерживайте в таком положении 2 минуты. На вдохе опустите ногу и немного отдохните. Еще раз приподнимите ногу над полом и покачивайте ей вверх-вниз 1 минуту. Выполните упражнение на другую ногу.
2
Лягте на спину, соедините стопы, разведите колени в стороны, ладони положите на бедра. С выдохом надавите руками на ноги. Задержите дыхание на 5 секунд, удерживая напряжение. На вдохе расслабьтесь. Повторите упражнение еще 12 раз.
3
Поднимите ноги над полом, согнув их в коленях. На вдохе разведите ноги в стороны, с выдохом сведите их. Выполните упражнение 25 раз.
4
Не меняя положения, поместите между коленями мяч. С выдохом напрягите ноги и надавите ими на мяч. Упругость его даст дополнительное сопротивление, но не расслабляйте ноги сразу же. Удерживайте напряжение 20 секунд. На вдохе расслабьте ноги. Выполните упражнение еще 5 раз.
5
Выпрямите ноги вверх, носки потяните на себя. На вдохе чуть разведите ноги, но не полностью. Выполняйте пружинящие движения в течение 4 минут. С выдохом сведите ноги и опустите их на пол.
6
Согните правое колено и поднимите ногу вверх, расположив голень параллельно полу, левую ногу при этом оставьте полностью выпрямленной. На вдохе отведите правую ногу в сторону и коснитесь пола. С выдохом снова расположите ее вверху. Выполните 25 повторов. Поменяйте ноги местами и сделайте упражнение на левую ногу.
7
Облокотитесь на локти, ноги поднимите под углом 45о. Делайте ногами скрещивания в области голеней. Выполняйте упражнение не менее 1 минуты. На вдохе опуститесь полностью на пол и немного отдохните. Сделайте еще 2 подхода.
8
Если вы добавите в свою повседневную жизнь такие силовые нагрузки, как бег, прыжки, ходьба по лестнице, плавание, езда на велосипеде, катание на лыжах и коньках, то положительный результат получите намного быстрее.
