Классические упражнения для прокачки пресса
Убрать жировые отложения на животе можно тренировками в спортзале или в домашних условиях. В первом случае вы можете разработать комплекс упражнений самостоятельно или обратиться за помощью к вашему тренеру. Используйте всевозможные тренажеры и станки для прокачки мышц брюшного пресса – чем больше вы будете выполнять упражнений, тем лучшим будет результат.
Классическим упражнением на прокачку мышц пресса, которое можно выполнять и в домашних условиях, является подъем туловища из положения лежа на полу. При этом ваши руки должны находиться за головой или на груди, если вам очень трудно дается выполнение этого упражнения, на первых порах помогайте себе руками – поднимайте и опускайте их синхронно с движениями туловища. Ноги должны быть прямыми, не отрывайте их от пола. Выполняйте несколько подходов по 20-30 повторений в каждом. На начальном этапе тренировок количество повторений можно уменьшить, в дальнейшем – увеличить, все зависит от ваших индивидуальных физиологических особенностей.
Второе классическое упражнение на пресс выполняется в той же технике, что и первое. Только теперь верхняя часть туловища должна быть неподвижной, поднимайте и опускайте ноги. Количество подходов также определяется индивидуально, но для достаточной проработки мышц их должно быть не менее трех по 15-30 повторений и более в каждом.
Вышеописанные упражнения на прокачку пресса можно выполнять и на наклонной доске, постепенно увеличивая угол ее подъема, в зависимости от вашей тренированности.
Упражнения на тренажере «Римский стул»
Достаточно эффективным для прокачки пресса и избавления от живота является тренажер «Римский стул», на котором вы можете заниматься в спортзале. Итак, сев на сидение тренажера, руки скрестите на груди, упритесь ногами в валики. Глубоко вздохнув и задержав дыхание, опускайте торс немного ниже уровня бедер. Согнитесь вперед: поднимите голову и плечи на 30-60 градусов от горизонтали, выдохните.
Находясь в верхней точке упражнения, зафиксируйте свое положение на несколько секунд, при этом еще сильнее напрягите брюшные мышцы. Затем выдохните и опуститесь в исходную позицию. Выполняйте данное упражнение в медленном темпе, совершите 3-4 подхода, по 10-20 повторений в каждом. Попросите вашего тренера дать вам рекомендации относительно правильной техники выполнения данного упражнения.
На «Римском стуле» можно выполнять не только подъемы туловища, но и полускручивания по оси позвоночника, напоминающие движения боксерской защиты.
Упражнения с роликом для пресса
Ролик для пресса – эффективный снаряд для проработки мышц живота. Вы можете выполнять с ним различные упражнения, например: перемещения туловища вперед из исходного положения стоя на полу. Для выполнения упражнения возьмитесь за ручки ролика. Встаньте на пол, нагнитесь, ноги – прямые, вместе. Ролик поставьте на пол, переместите не него вес вашего тела с прямыми руками. Совершайте движение вперед, постепенно распрямляясь. Почувствовав предел ваших возможностей, вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение от 10 до 30 раз в 3-4 подходах. Можно использовать облегченный вариант упражнения, занимаясь из исходного положения – стоя на коленях. Для укрепления косых мышц живота прокатывайте ролик по диагонали от вашего тела.
Следующее упражнение: поместите стопы на ручках ролика или его педалях, если снаряд оснащен ими. Встаньте параллельно полу, лицом вниз, используя упор на руки. Перекатывайте ролик, подгибая колени к груди. Повторяйте упражнение такое же количество раз, как и в предыдущем случае.
