Что бы съесть, чтобы похудеть?


Начнем с того, что не нужно бояться жиров! Завтрак - самое время, чтобы съесть что-нибудь с большим количеством жиров и калорий. Американские ученые выяснили очень интересную закономерность: если вы начнете день с яичницы с беконом, организм будет весь день настроен на сжигание жира. Если же ограничиться лишь парой диетических отрубных хлебцев с овощным паштетом, то организм настроится на сжигание углеводов, а значит, вполне возможно, что жирный обед не пройдет бесследно для вашей фигуры!


Но это не значит, что всех углеводов необходимо избегать! Они дают нам энергию и чувство насыщения на длительный срок, особенно те, что обладают низким гликемическим индексом: хлеб из цельной муки, различные крупы (особенно полезны греча, ячневая, перловая), фруктово-овощные пюре и салаты. Кроме того, за усвоение белков и жиров отвечают биофлавоноиды, наибольшее количество которых содержится как раз во фруктах и овощах (особенно тех, что красного, лилового и оранжевого цвета).


Вы спокойно можете употреблять за завтраком четверть своей нормы калорий. Из расчета для женщины среднего возраста (около 35 лет), ведущей размеренный образ жизни, это около 500 ккал. А в том же хлебе на пророщенном зерне всего 211 ккал на 100 г! Значит, смело кладем на него ломтик сыра и свежего огурца либо мажем мягким творогом (по типу сыра риккота) и венчаем небольшим количеством джема!


И последний момент: время для завтрака. Для сов оптимальный вариант - около 10-11 утра. Жаворонкам лучше завтракать в 7-9 часов. Пропускать первый прием пищи нельзя, иначе в течение дня не избежать переедания. Кроме того, пропуская завтрак, мы замедляем свой обмен веществ. Поэтому хоть что-то съесть обязательно, даже если это просто сухарик с кофе.


А вообще причина отсутствия аппетита утром напрямую связана с ужином: чем он плотнее, позже и калорийнее, тем меньше вероятность, что с утра вам будет хотеться есть. Но при этом чем меньше вы съедите в первой половине дня, тем больше вероятность, что вы устроите себе "праздник живота", придя с работы! Постарайтесь вырваться из этого круга, постепенно облегчая ужин и уплотняя завтрак.   


Белки, жиры и углеводы...



  • Норма потребления белка при отсутствии спортивных нагрузок - 1-1,5 г белка на 1 кг веса. 1/3 этого количества должна быть съедена за завтраком, т.е. для женщины весом 60 кг в ее завтраке должно быть 20 г белка. Примерно столько содержится в 100 г творога, 100 г куриной грудки, 100 г слабосоленой рыбы, нескольких ломтиках нежирного сыра. Отличные варианты: тостик цельнозернового хлеба с тонким слоем сливочного масла и кусочком слабосоленого лосося, пастрома (вяленая куриная грудка) с тем же хлебом, паштет из творога и зелени, творожная запеканка с ягодами, яйца, запеченые с сыром.

  • Углеводы. Для взрослого норма - 500 г в день. Отдавайте предпочтение сложным углеводам - овощам и неочищенным зерновым культурам и старайтесь не использовать в блюдах с ними чрезмерное количество жиров. Здесь варианты могут быть следущими: хлеб из пророщенной пшеницы с домашним джемом, салат из гречки с овощами, яичница с овощами, хлебцы с баклажановой или кабачковой икрой, спагетти с томатным соусом, плов с сухофрутами.

  • Без жиров невозможна правильная работа гормональной системы и усвоение витаминов, которые участвуют в регенерации клеток. Жиры лучше употреблять в первой половине дня, норма - 1 г на 1 кг для поддержания веса. Расчет для похудения рассчитывается индивидуально, но употребление меньше 30 г в сутки чревато ухудшением состояния кожи и ногтей, выпадением волос и нарушением гормонального цикла у женщин. 

  • Еще один важный компонент вашего завтрака - клетчатка. Без нее невозможно хорошее функционирование желудочно-кишечного тракта. Норма для взрослого человека - около 30 г в день. Отличные источники клетчатки - злаковые. Только не стоит покупать в магазине мюсли! Если там и есть какие-то доли этого полезного вещества, то сахара и химические добавки сведут на нет всю их пользу!