Инструкция
1
Начните с общей разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Вы можете в течение 5 минут попрыгать на скакалке, побегать на месте или покрутить педали велотренажера.
2
Поставьте ноги шире плеч. Носки разведите в стороны на 45 градусов. Обхватите правую кисть левой и вытяните руки перед собой. Плавно присядьте, сохраняя прямое положение спины. Приседайте до параллельного положения бедер по отношению к полу. На выдохе выпрямитесь, разогнув колени. Выполните упражнение 8 раз в медленном темпе и 8 раз – в быстром. Затем сделайте 8 приседаний с неполной амплитудой (при вставании колени разгибаются не полностью). Отдохните 2-3 минуты и повторите комплекс приседаний заново.
3
Примите и. п. как в первом упражнении. Правую пятку оторвите от пола и обопритесь на носок. Это увеличит нагрузку на правую ногу. Повторите представленный выше комплекс для правой ноги, затем - для левой.
4
Лягте на правый бок. Правым предплечьем обопритесь о пол. Левую ногу согните и поставьте перед собой. Обхватите левую стопу левой рукой. Правую ногу поднимите вверх, стараясь максимально оторвать от пола, и опустите. Сделайте 8-16 повторений в медленном темпе и 8-16 – в быстром. Лягте на другую сторону и поменяйте ноги. Повторите упражнение 3 раза для каждой ноги.
5
В конце занятия сделайте растяжку. Растяжка повысит эластичность мышц и поможет быстрее восстановиться после нагрузок. Сядьте на пол. Разведите ноги как можно шире. Потянитесь руками вверх, спину выпрямите. На выдохе наклонитесь к правой ноге и задержитесь на 8 секунд. Снова выпрямитесь и потянитесь к левой ноге в течение 8 секунд. Потом наклонитесь вперед и постарайтесь максимально расслабиться. В идеале вы должны коснуться грудью и животом пола. Не получается дотянуться руками до пола? Не отчаивайтесь. Тянитесь каждый день, и через три месяца занятий ваша гибкость существенно улучшится.