Как подтянуть мышцы бедер

Для того, чтобы добиться стройных и подтянутых бедер, понадобится приложить немало усилий (правильно питаться, следить за своим образом жизни, выполнять специальные упражнения). Зато в итоге можно получить крепкие мышцы, которые сделают соединительную ткань более подтянутой, а кожу - гладкой.

Инструкция

1. Примите положение лежа на боку. Теперь обопритесь на предплечье и приподнимите таз. После этого попробуйте слегка приподнять одну ногу сантиметров на 20-25. В таком положении удерживайте ее в течение 10 секунд, а потом опустите. Далее следует выполнить это же упражнение, но уже на другом боку. На каждой стороне делайте не менее двух-трех повторений (в начале тренировок). Со временем можете постепенно увеличивать нагрузки.
2. Лягте на бок. Голову положите на вытянутую вперед руку, а левую руку уприте в пол впереди. Ту ногу, которая лежит на полу, необходимо согнуть, а вторую поднять вверх (следите, чтобы она не сгибалась и была прямая). Ногу медленно поднимите, потом опустите. То же самое следует выполнить, перевернувшись на другой бок.
3. Лягте на спину, а согнутые ноги прижмите к животу. Затем выпрямите одновременно вверх обе ноги, а потом медленно верните их в исходное положение. Повторять упражнение необходимо 8-10 раз.
4. Теперь встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Стопы следует развернуть наружу, а нижнюю часть живота втянуть. Затем вытяните руки вперед и начинайте сгибать колени до тех пор, пока сможете терпеть напряжение мышц. Обратите внимание, что спину при этом необходимо держать идеально прямо. Приседать полностью не нужно, бедра должны опускаться не ниже уровня коленей. Вставайте как можно медленнее, полностью не выпрямляйтесь и присядьте снова. Упражнение повторите 6-10 раз (это оптимальное количество). Можете увеличивать число повторений, но не превышайте их больше, чем двадцатью. На первых порах можете придерживаться руками за какую-либо опору.
5. Снова лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни раздвиньте как можно шире и прижмите их к полу. Между внутренними сторонами бедер положите мяч. Потом немного сдвиньте ступни ближе друг к другу. Нижнюю часть таза прижмите к полу и напрягите мышцы брюшного пресса. В это же время медленно сводите бедра, сжимайте мышцы внутренней поверхности бедра. Сохраняйте ровное спокойное дыхание. Расслабьтесь и повторите данное упражнение еще 9 раз. Максимальное количество раз в этом случае составляет 30.