Вам понадобится
  • — штанга;
  • — гантели.
Инструкция
1
Включите в свою тренировку два вида упражнений на плечи — жимы и махи. К базовым упражнениям на увеличение мышечной массы относят жимы стоя и сидя, жим из-за головы и груди, жим гантелей или штанги. Махи нацелены на определенную мышцу. К примеру, подъем штанги перед собой развивает передние дельтовидные мышцы, подъем гантелей через стороны — средние, разведение гантелей в наклоне — задние. Выполняйте каждое движение не более 8-10 раз по 3-4 подхода.
2
Встаньте прямо, немного прогнитесь в пояснице, ноги поставьте параллельно. Штангу возьмите прямым хватом, при этом руки расставьте шире плеч. Локти опустите и удерживайте штангу на уровне ключицы. Полностью выпрямите руки, штангу выжмите вверх над головой. Затем медленно опустите. Голову держите ровно, смотрите перед собой. Это упражнение можно выполнять сидя.
3
Возьмите штангу прямым хватом. Следите, чтобы предплечья были друг другу параллельны и точно перпендикулярны полу. Голову не наклоняйте. Выпрямите спину и опустите гриф штанги на верхнюю зону трапециевидных мышц. Выжмите штангу над головой, а затем вернитесь в исходную позицию.
4
Опустите штангу перед собой. Держите гриф верхним хватом. Потяните руки вверх, штангу удерживайте рядом с корпусом. Гриф должен максимально приблизиться к вашему подбородку. Выставите локти вперед. Следите за положениями спины и головы. Медленно опустите штангу.
5
Держите гантели верхним хватом на уровне плеч. Поднимайте руки до тех пор, пока гантели не соприкоснутся. После опустите их максимально вниз.
6
Вытяните опущенные руки с гантелями перед собой. Слегка наклоните корпус. Поднимайте гантели в сторону и вверх чуть выше плеч. Запястья должны быть слегка повернуты. Плавно опускайте руки вниз.
7
Держите руки с гантелями вдоль тела. Правую руку поднимите вперед и вверх выше головы. Медленно опустите правую руку вниз, а левую в это время поднимите. Обе руки должны находиться в движении, при этом гантели разойдутся в противоположные стороны перед лицом.
8
Наклоните корпус вперед на угол не менее 45 градусов. Руки с гантелями вытяните перед собой. Разведите руки в стороны. Поверните запястья так, чтобы мизинец находился выше указательного пальца. Спину при этом не разгибайте. Затем плавно опустите руки с гантелями.