Инструкция
1
Начните тренировку плеч с легкой разминки. Встаньте прямо перед зеркалом, после чего выполните маховые движения «мельница» обеими руками по очереди, постепенно ускоряя темп, в течение двух-трех минут.
2
Используйте подъемы гантелей перед собой. Возьмите в руки две гантели среднего веса и встаньте перед зеркалом прямо. Поднимите гантели перед собой до уровня глаз, слегка сгибая руки в локтях, если это необходимо. Чем медленнее вы выполняете это упражнение, тем быстрее вы получите увеличение мышечной массы.
3
Сделайте подъемы гантелей через стороны. Встаньте на чуть согнутые ноги и слегка наклонитесь вперед. Резким маховым движением поднимите гантели через стороны до уровня плечей, после чего опустите их, не касаясь в финальной точке бедер. Необходимо держать плечи в состоянии напряжения все время. В случае если выполнение упражнения на прямых руках для вас затруднительно, слегка согните их в локтях.
4
Используйте ту же стойку, что и в прошлом упражнении. Наклонитесь вперед чуть глубже, чтобы угол между линией корпуса и полом составлял от ста до ста десяти градусов. Выполняйте разводку гантелей через стороны, на этот раз заводя их за спину как можно дальше.
5
Переходите к штанге. Положите ее на плечи, после чего поднимите вверх, распрямив руки, и медленно опустите ее за шею до касания затылка. Не опускайте ее на плечи, ваши дельты должны все время быть в напряжении. Для снижения нагрузки на спину во время выполнения этого упражнения оптимально использование гимнастического пояса.
6
Финализируйте тренировку подъемом гантелей над собой. Для этого садитесь на ровную скамью и положите гантели на плечи. Медленно поднимите снаряды над собой, контролируя их движение на всем участке пути. Помните, что во время выполнения этого упражнения ваша спина должна быть идеально прямой.