Инструкция
1
Накачать дельтовидные мышцы, сделать плечи сильными и рельефными можно в домашних условиях. Продолжительность тренировок должна быть примерно 30 минут. Этого времени достаточно, чтобы прокачать все головки дельты. Дальнейшая тренировка теряет смысл, так как мышца устает и теряет свою продуктивность. Главное, чтобы занятия были комплексными.
2
Для раскачи дельтовидной мышцы понадобятся гантели. Они стоят не очень дорого и не займут дома много места. Первое упражнение, которое нужно освоить - жим сидя. Оно направленно на передние и боковые пучки мышцы, трицепсы. Необходимо удобно расположиться на лавочке или стуле, взять гантели, руки расположитЬ на уровне ушей, затем гантели поднимать вертикально вверх. Можно попеременно менять хват: прямой, обратный, нейтральный. В зависимости от этого будет оказываться воздействие на тот или иной отдел мышцы. Поднимать гантели можно поочередно, сначала правую потом левую.
3
Еще одно упражнение, которое выполняется сидя. Гантели следует держать нейтральным хватом, вытянуть руку перед собой при этом не сгибать локоть. В таком положении нужно оставаться 3 секунды, затем повторить эти же действия другой рукой.
4
В бодибилдинге упражнение «жим штанги стоя» используется как раз для раскачки передних и средних дельт. Результат не заставит себя ждать, плечи станут объемнее и примут выразительную форму. Ноги необходимо поставить на ширине плеч, взять штангу широким хватом сверху. Далее штангу нужно поднять на уровне груди. Выжимать следует плавно и ровно над головой, затем опустить на уровень груди. Во время упражнения можно помогать себе движением туловища и ног. Жим штанги можно проводить из положения сидя. Необходимо удобно расположиться на скамье, штангу взять широким хватом и завести за голову. Выжимать над головой следует ровно и плавно, затем вернуться в исходное положение.
5
Преобразить свое тело помогут не только усиленные тренировки, но и правильное спортивное питание, с которым в организм поступает материал для формирования мышц. В свой рацион следует включать больше сложных углеводов. Это может быть рисовая, гречневая каша. Не менее важно и употреблять белковую пищу: мясо, рыбу, яйца. Все старания не пройдут напрасно и обязательно принесут результат.
Видео по теме
Обратите внимание
Лучше для тренировки дельты выделить отдельный день, чтобы мышцы были не уставшими и реагировали на воздействие.
Полезный совет
Качать дельты можно из положения лежа на скамье. Необходимо поочередно каждой рукой поднимать гантели до тех пор, пока рука не станет перпендикулярна телу.
