Инструкция
1
Выполняйте упражнения на плечи в тот день, когда вы не работаете на спину или грудь?. Они в любом случае совершают работу, когда вы тренируете данные группы мышц. Сосредоточьтесь больше на самих плечах. Делайте их в сочетании с ногами или прессом. В этом случае, не будет никакого смешения. Прокачивайте плечи через 2 дня после тренинга на спину или грудь.
2
Начните работать на передние дельты. Во всех тренажерных залах есть тренажер для тяги вниз. Сядьте удобно, поставьте ноги под стойки. Возьмитесь хватом сверху за брус. Убедитесь, что груз заходит вам за голову. Прорабатывайте всю амплитуду движения. Сделайте не менее 3 сетов по 12 раз в каждом.
3
Делайте разведения рук с гантелями стоя. Тем самым вы будете прорабатывать латеральную головку дельтовидных мышц. Именно это придает плечам округлую форму. Возьмите легкие гантели в руки. Поднимите их одновременно чуть выше уровня плеч и опустите обратно. Локти смотрят в стороны. Повторите еще раз. Выполните 5 сетов по десять-двенадцать раз.
4
Следите за поднимаемым весом. Не поднимайте слишком большой груз, чтобы не было эффекта покачивания во время выполнения упражнения. Главное – изолировать эту часть мышц от всех остальных и тщательно ее проработать. Делайте поначалу небольшие веса. Жим штанги вверх – еще одно очень эффективное упражнения для проработки плеч. Оно также будет способствовать развитию головки латеральной мышцы. Возьмитесь верхним хватом за штангу. Опустите ее на грудь со стоек и выжмите вверх. Почувствуйте жжение в плечевом поясе.
5
Сделайте, наконец, упражнение для задней части плечевого пояса. Или по-другому – задней дельтовидной мышцы. Сядьте на горизонтальную скамью с легкими гантелями в каждой руке. Наклонитесь до тех пор, пока грудь не достанет бедер. Положите гантели себе под ноги и сделайте разводку вверх-вниз. Вы должны ощутить жжение в задней части плеч.