Инструкция
1
Для выполнения упражнений возьмите в ладони гантели или наденьте на руки утяжелители. Встаньте прямо, плечи естественно опущены. С выдохом поднимите плечи вверх, подтягивая их максимально к ушам, на вдохе опустите вниз. Сделайте 20 – 30 подъемов. Затем с выдохом округлите спину, направьте плечи вперед. На вдохе раскройте грудную клетку и пытайтесь свести лопатки вместе. Повторите упражнение 25 раз.
2
Делайте круговые движения, максимально описывая амплитуду. Сначала в одну сторону, затем в другую. Сделайте 20 – 25 кругов в каждом направлении.
3
Вытяните руки в стороны, удерживая их параллельно полу в течение 2 – 4 минут. Затем, не опуская рук, поднимите их еще чуть выше и продержите 30 – 40 секунд. С выдохом опустите руки и расслабьте.
4
Согните руки в локтях. Опустите предплечья вниз, направив пальцы в пол, а локти в стороны. Затем поднимите предплечья на 180 градусов вверх. Комбинируйте движения в течение 1 минуты.
5
Вытяните руки в стороны, описывайте ими круговые движения, постепенно увеличивая амплитуду. Когда круги будут максимальными, начинайте уменьшать диаметр.
6
Опустите руки вдоль тела. На вдохе через стороны поднимите прямые руки вверх, с выдохом опустите их. Сделайте 20 – 30 подъемов.
7
Вытяните руки перед собой. При вдохе разведите руки в стороны, пытаясь соединить лопатки. С выдохом сведите руки вместе. Повторите упражнение 20 – 30 раз.
8
Согните руки в локтях, прижмите их к ребрам. С выдохом вытяните вперед одну руку, со вдохом верните ее на место. Повторите упражнение другой рукой. Сделайте по 20 выбросов каждой рукой.
9
Опустите руки вниз. На вдохе вытяните их вперед, затем вверх. С выдохом поставьте руки параллельно полу, потом вниз. Повторите упражнение 20 – 30 раз.
10
Дополнительную нагрузку на мышцы плеч можно создать, если периодически заниматься отжиманием, боксом и плаванием.