Вам понадобится
  • - штанга;
  • - гантели.
Инструкция
1
Довольно эффективное упражнение на мышцы плечевого пояса – жим штанги из-за головы. При этом задействованы средние пучки дельтовидных мышц, трицепсы, передние зубчатые мышцы и верхняя часть трапециевидных мышц. Жим может выполняться как стоя, так и сидя на скамье. Положите штангу с определенным весом на плечи за головой и держите хватом сверху. Сделайте глубокий вдох и выжмите штангу вверх, спину держите ровно, не прогибайтесь в пояснице. По окончании движения выдохните. Сделайте как можно больше жимов.
2
Упражнение жим штанги с груди нагружает среднюю и переднюю части дельтовидных мышц, верхний отдел трапециевидных мышц, ключичную часть грудных мышц, передние зубчатые мышцы. Возьмите штангу перед собой хватом сверху, положите ее на верхнюю часть груди и слегка заведите локти вперед, чтобы увеличить нагрузку на переднюю часть дельтовидных мышц. Сделайте вдох и выжмите штангу строго вверх, в верхней точке выдохните.
3
Встаньте ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу с нужным весом верхним хватом и держите на ширине плеч. Поднимите штангу чуть выше уровня плеч (или до их уровня), затем опустите ее до уровня талии. Старайтесь во время упражнений не помогать себе раскачиванием корпуса. Все движения выполняются за счет дельтовидных мышц.
4
Для тренировки боковой и передней дельтовидной мышцы делайте жимы с гантелями. Возьмите гантели и держите их на согнутых руках верхним хватом (примерно на высоте плеч). Поднимайте гантели вверх до тех пор, пока они не встретятся в верхней точке. Затем опустите их, разведя руки в стороны. Проделайте по десять-пятнадцать таких упражнений в два подхода.
5
Тяга штанги узким хватом к подбородку. Благодаря данному упражнению развиваются передние дельтовидные и трапециевидные мышцы. Причем, чем шире хват, тем больше нагрузки переходит на дельты с трапеции. Возьмите штангу верхним хватом и встаньте прямо, расстояние между руками должно составлять примерно двадцать пять сантиметров. Держите штангу перед собой опущенной на вытянутых руках. Тяните гриф вертикально вверх, удерживая его рядом с туловищем и выводя локти вперед до тех пор, пока штанга не приблизится к подбородку. Достигнув верхней точки, медленно опустите снаряд в исходное положение.