Инструкция
1
Начните с обязательной тщательной разминки перед специальными упражнениями на растяжку. Пробегите пару километров по лесу или по парку. Если у вас нет такой возможности, тогда просто поприседайте несколько десятков раз, попрыгайте на скакалке и тщательно разогрейте тазобедренный сустав (полушпагаты). Не стоит пренебрегать этим пунктом, так как данные простые действия уберегут вас от повреждений.
2
Выполните махи ногами в разные стороны, держась за стул или тренажер. Ноги должны быть прямыми. Сделайте не менее 35 махов на каждую ногу. После этого растяните хорошо свои конечности, положив одну ногу на шведскую стенку, стараясь дотянуться до нее руками. Выполните то же упражнение и на другую ногу, наклонившись не менее 30 раз.
3
Сделайте глубокие выпады ногами. Это уже специальное упражнение, которое вас будет постепенно подготавливать к шпагату. Итак, широко расставьте ноги, садясь на одну, а вторую держите прямо. Спина должна находиться в ровном положении. Постепенно выпрямляйте первую ногу, выполняя пружинистые движения вверх-вниз. Следите за тем, чтобы нога не сгибалась в колене. Вы должны чувствовать легкое растяжение, но никак не боль.
4
Сядьте на пол и колени разведите в стороны. Давите руками на колени пружинистыми поступательными движениями, стараясь ими достать пола. Сделайте это упражнение не менее 30 раз. Потом обхватите стопы и тянитесь к ним подбородком. Зафиксируйте это положение на несколько секунд.
5
Потренируйте поперечный шпагат. Начните аккуратно раздвигать ноги в стороны, при этом удерживая равновесие, поставив руки на пол. Разведите их до такого уровня, пока вы не начнете ощущать дискомфорт в мышцах. Выполните 4 сета по 1 минуте. Делайте это упражнение на ежедневной основе, стараясь проседать как можно глубже. И вскоре вы уже приблизитесь к шпагату.