Как сесть быстро на поперечный шпагат

Поперечный шпагат – самый сложный вид растяжки. Для многих людей он становится недостижимой мечтой из-за особенностей телосложения или недостатка упорства. В некоторых видах спорта шпагат является обязательным элементом программы - в спортивной аэробике, художественной гимнастике и т.п.

Инструкция

1. Перед началом занятий на гибкость необходимо хорошо разогреть мышцы. Включите в разминку упражнения на вращение в тазобедренных и голеностопных суставах, на сгибание и разгибание ног в коленях. Эффективны для разогрева занятия на беговой дорожке и на велотренажере. Старайтесь тренироваться в теплом помещении. Одевайтесь в эластичные штаны и мастерку, полностью закрывающие тело. Так вы избежите охлаждения мышц во время растяжки.
2. Тренируйтесь не менее трех раз в неделю по 30 минут. Если хотите сесть на поперечный шпагат быстро – занимайтесь не менее пяти раз в неделю. Первое время, когда после занятия на растяжку начинают болеть мышцы, лучше тренироваться через 1-2 дня, пока не пройдет боль. После адаптации мышц к нагрузке можно переходить к ежедневным занятиям.
3. Сочетайте занятия на растяжку с умеренными силовыми тренировками. Во время силовых нагрузок мышцы последовательно сокращаются и расслабляются, развивается межмышечная координация. Делайте выпады вперед с гантелями в руках, приседания с легким весом, махи ногами вперед и в стороны с грузами. Прокачивайте мышцы голени, бедер и ягодиц на тренажерах. Растяжку эффективнее делать после силовой тренировки.
4. Во время выполнения упражнений на растягивание старайтесь максимально расслабить мышцы. Напряженную мышцу у вас не получится растянуть. Делайте растягивающее усилие в течение 10-15 секунд на выдохе, на вдохе – возврат в исходное положение. Спину держите прямой. Если возникает сильная боль – ослабьте натяжение связок. Тянуться нужно плавно, без резких рывков.
5. Включайте в растяжку три основных упражнения, которые помогут вам сесть на поперечный шпагат:
   - Сядьте на пол, максимально раздвинув ноги в стороны. Поднимите руки вверх, выпрямите спину и сделайте пять плавных наклонов вперед с возвращением в и.п. Затем опустите руки вниз и тянитесь ими как можно дальше от себя в течение 10-20 секунд. Сделайте небольшой перерыв и повторите 3-5 раз. Старайтесь тянуться к полу не только руками, но и грудью, животом. В идеале вы должны полностью лечь туловищем на пол. Тянитесь также к правой и левой ноге.
   - И.п. – стоя, ноги шире плеч. Обхватите локти руками и тянитесь вниз предплечьями. Когда дотянетесь до пола, уменьшите расстояние между ногами и повторите упражнение.
   - И.п. – стоя, ноги шире плеч, ладони упираются в пол, пальцы смотрят вперед, спина прямая, подбородок приподнят. Постепенно разводите ноги в стороны, стараясь уменьшить расстояние до пола. Почувствуете нестерпимую боль – сядьте, отдохните. Сделайте 3-5 раз. Это упражнение лучше выполнять на скользкой поверхности – линолеуме, паркете.