Вам понадобится
  • - стул;
  • - коврик.
Инструкция
1
Перед тем как приступить к выполнению комплекса упражнений на растяжку, хорошенько разогрейтесь, иначе есть опасность получить травму. Вам трудно будет выполнять упражнения, если вы не разогрелись. Посвятите десять-пятнадцать минут разминке на велотренажере или беговой дорожке. Делайте махи руками и ногами, прыгайте и приседайте, кровь в жилах будет бежать интенсивней.
2
Поставьте перед собой стул и положите ногу на его спинку (если ваша гибкость не позволяет поднять высоко ногу, положит ее на сиденье). Держа спину прямо, наклоняйтесь вперед как можно дальше, колени должны быть выпрямлены. Зафиксируйте данную позу на десять секунд, примите исходную позицию. Повторите упражнение со второй ногой. Со временем можно будет увеличить высоту подъема ноги. Это отличная растяжка для поясницы и подколенных сухожилий.
3
Постелите на пол гимнастический коврик и лягте. Согните левую ногу в колене и подтяните руками к груди и направо. Проделайте то же самое и со второй ногой. Затем подтяните два колена к груди и перекатитесь назад таким образом, чтобы колени коснулись лба. Не торопитесь, иначе есть риск повредить шею. Уже спустя неделю после ежедневных тренировок вы сможете касаться коленями пола по обе стороны от головы. Данный вид упражнения растягивает позвоночник и разрабатывает связки бедер.
4
Сядьте на стул и выпрямите спину, ноги согнуты в коленях, колени сдвинуты. Не отрывая ягодиц от сиденья и ног от пола, поверните торс назад и попытайтесь схватиться обеими руками за спинку стула. Разворот должен быть сильным, зафиксируйте позу на десять секунд. Затем поверните торс в противоположную сторону. Не переусердствуйте, приучайте свои мышцы к данному упражнению постепенно и медленно. Это отличная растяжка для мускулов спины, плеч, шеи и позвоночника.
5
Держите торс ровно с выпрямленной спиной, правой ногой шагните далеко вперед. Левая нога при этом должна оставаться прямой (насколько это возможно). Присядьте, не изменяя положения торса, левое колено должно приблизиться к полу или коснуться его. Зафиксируйте позу на несколько секунд и примите исходную позицию, повторите упражнение с противоположной ногой. Это отличная растяжка для тазовой области и ног. Постепенно увеличивайте длину шага, таким образом вы увеличит свою гибкость.
6
В максимально растянутой позе задерживайтесь как минимум десять секунд, иначе данная растяжка вовсе не имеет смысла. Идеальный вариант – удерживать позицию полную минуту. Во время упражнений дышите глубоко, не задерживайте дыхание. Во время растяжки вы должны испытывать некий дискомфорт, но, ни в коем случае не боль, это уже признак того, что вы переборщили (в этом случае может случиться травма).