Вам понадобится
  • терпение
Инструкция
1
Прежде чем начинать делать любые упражнения на растяжку, необходимо хорошенько разогреться, чтобы связки стали более гибкими и послушными. 10-15 минут общей разминки (приседания, прыжки, махи руками-ногами) будет вполне достаточно.
2
Сядьте на пол, прямые ноги разведите в стороны так, чтобы получился прямой угол. Поочередно делайте глубокие наклоны к обеим ногам. Контролируйте колени, не давайте им сгибаться. Постарайтесь нагибаться глубже, но не за счет напряжения, а за счет расслабления мышц. Глубоко дышите.
3
Сядьте на пол, прямые ноги разведите как можно шире. Сохраняя прямую спину, делайте наклоны вперед. Сначала наклоняйтесь на 4-5 секунд, постепенно задерживайтесь до 30-40 секунд. Самое главное - не сгибать спину. Лучше наклонитесь не так глубоко, но правильно.
4
Встаньте на правое колено, упор - на левую ногу. Старайтесь отвести правую ногу как можно дальше назад. С другой ногой повторите то же самое.
5
Лягте на спину и разведите прямые ноги как можно шире. Делайте пружинные движения, постепенно растягивая паховые мышцы. Задерживайте ноги в разведенном положении от 5 до 15 секунд (всё постепенно).
6
Сядьте на пол, ноги в положении "бабочки" (ступня к ступне). Старайтесь развести колени как можно шире, прижать к полу. Задержитесь на 10-15 секунд в таком положении.
7
Спустя неделю регулярных тренировок можно попробовать сесть на продольный шпагат. Одна нога впереди, другая сзади. Опора на руки, они вас страхуют. Главное действовать аккуратно, без резких движений. Если почувствуете, что гибкости пока что недостаточно - продолжайте практиковать предыдущие упражнения.

Удачи!