Инструкция
1
Учтите, что без подготовки быстро сесть на шпагат в домашних условиях не получится. Сначала нужно несколько дней, а лучше 1-2 недели укреплять мышцы тела и ног. Начните тренировки с легких пробежек в утреннее или вечернее время, которые помогут стать вашим ногам сильнее и подготовят их к дальнейшим нагрузкам. Вместо пробежек на улице можно практиковать бег на месте дома или на беговой дорожке в тренажерном зале.
2
Начинайте каждое утро с небольшой зарядки для всех мышц. Обязательно включите в нее как можно больше упражнений для ног: приседания, выпады и махи в разные стороны. Как только вам станет легче выполнять данные упражнения, можно переходить к тренировкам, направленным на то, чтобы сесть на шпагат.
3
Научитесь сначала садиться на поперечный шпагат (ноги вытянуты в стороны), который обычно дается легче и быстрее продольного (одна нога вытянута вперед, а другая назад). Сядьте на левое колено. Начните вытягивать в сторону правую ногу, стараясь полностью распрямить ее и садясь как можно глубже. Сделайте не меньше 20-30 потягиваний, после чего смените ногу. Данное упражнение нужно делать 3 раза в день.
4
Попробуйте сесть на поперечный шпагат полностью, как только попеременные выпрямления ног будут даваться легко. Обычно приступать к данной фазе можно уже через 3-5 дней. Разведите в стороны обе ноги и начните приседать как можно ниже. Вы почувствуете небольшую боль. Делайте 20-30 приседаний 2-3 раза в день. Через несколько дней мышцы и связки растянутся, и вы сможете полностью сесть на шпагат.
5
Приступите к упражнениям на продольный шпагат. Как и в случае с поперечным для начала нужно хорошо растянуть каждую ногу. Сядьте на левое колено и начните вытягивать вперед правую ногу, стараясь выпрямить ее полностью, после чего поменяйте позицию на противоположную. Количество подходов и повторений – такое же, как и в предыдущих шагах.
6
Сядьте на продольный шпагат полностью, как только ощутите готовность к этому. Если к этому времени вы уже смогли сесть на шпагат в поперечной форме, то быстро достигнете результата и здесь. Если после нескольких дней занятий вы испытываете сильную боль в связках, сделайте паузу на 1-2 дня, чтобы организм отдохнул, после чего возобновите тренировки.
