Инструкция
1
Сядьте на пол, ноги максимально разведите в стороны, носочки потяните на себя, руки положите на колени или голени. На вдохе потянитесь за макушкой вверх, с выдохом наклоните верхнюю часть тела вперед. Спину не округляйте, тянитесь грудью к полу, дышите животом. Старайтесь мышцы бедер максимально расслабить, и не сгибать колени. Упражнение выполняйте 3 – 5 минут. На вдохе вернитесь в исходное положение.
2
Лягте на правый бок, правую руку положите под голову, левую перед собой. На вдохе левой рукой возьмитесь за ступню одноименной ноги. С выдохом выпрямите ногу и потяните ее к голове, колено левой ноги не сгибайте. Если вам сложно держать ногу прямой, ладонь перенесите на голень, так мышцы будут меньше подвергаться натяжению.
3
Сядьте прямо, колени согните, ступни соедините, руки положите на голени. На вдохе потянитесь за макушкой вверх, с выдохом наклоните верхнюю часть тела вперед, не округляя спины. Старайтесь максимально раскрыть суставы бедер и расслабить мышцы ног. Удерживайте позу 3 – 5 минут. Со вдохом вернитесь в исходное положение.
4
Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела. С выдохом наклонитесь вперед, ладони поставьте перед собой, ноги максимально разведите в стороны. Перенесите вес тела полностью на руки и понемногу разводите ноги еще больше в стороны, пытаясь расслабить мышцы внутренней поверхности бедер. Выполняйте упражнение 1 – 2 минуты. С выдохом вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног. Правую ногу вынесите вперед, левую максимально оттяните назад и поставьте на колено. Пах тяните к полу, пытаясь сесть в продольный шпагат. Через 1 минуту поменяйте ноги местами.