Как научиться делать растяжку

Без регулярных упражнений на растяжку любая тренировка может закончиться плачевно. Растяжка приучает мышцы к движениям с большой амплитудой, она помогает улучшать результаты в таких видах спорта как легкая атлетика, плавание теннис, баскетбол и паркур. Благодаря упражнениям на растяжку мышцы становятся более эластичными, а мышечная сила увеличивается.

Инструкция

1. Никогда не выполняйте упражнения на растяжку, не разогрев мышцы. Потратьте 5-10 минут на бег трусцой или прыжки через скакалку. Это разбудит нервные окончания в мышцах и сделает связки более эластичными.
2. Лучшее время для стретчинга – между силовыми упражнениями и в конце тренировки. Силовые нагрузки увеличивают объем мышц и делают их более короткими, растяжка позволяет это исправить. Кроме того, во время растяжки вы успокаиваете свой пульс и приводите в норму дыхание.
3. Выполняйте статическую растяжку, если вы неопытный атлет. Статическая растяжка выполняется в медленном темпе. В точке наивысшего напряжения атлет должен зафиксировать положение тела в течение 10-20 минут.
4. Не замирайте в статической растяжке слишком надолго. При длительной растяжке мышцы утрачивают способность к сокращению и накоплению двигательной энергии.
5. Выполняйте динамическую растяжку, если вы давно занимаетесь бодибилдингом или такими видами спорта как баскетбол, теннис или плавание.
6. Зафиксируйте позицию в максимальной точке напряжения, а затем трижды по 20 секунд выполняйте пружинящие движения, чтобы дополнительно увеличить растяжение мышечных волокон. Двигайтесь медленно, контролируя напряжение мышц.
7. Растягивайтесь до тех пор, пока не почувствуете предельное напряжение в мышцах. Ни в коем случае не доводите дело до боли. Никогда не выполняйте упражнения на растяжку рывками. В исходное положение возвращайтесь так же медленно.
8. Упражнения на растяжку в чем-то схожи с восточными системами психофизической тренировки, такими как йога или тай-чи. Для правильного выполнения стретчинга необходима концентрация внимания на работе мышц и полная внутренняя сосредоточенность.
9. Включите упражнения на растяжку в ежедневный тренировочный комплекс, либо выполняйте их в обеденный перерыв, это поможет вашему организму взбодриться, улучшить работу мозга и повысить мышечный тонус.
10. Никогда не задерживайте дыхание во время упражнений на растяжку. Начинайте движение на выдохе и делайте вдох, когда возвращаетесь в исходное положение. Во время фиксации позы дышите ровно и спокойно.
11. Растяжка должна быть симметричной. Если вы уделили 30 секунд растягиванию правой стороны, столько же времени потратьте на стретчинг левой.
12. Физиологи утверждают, что утром более показана динамическая растяжка, а вечером, когда мышцы достаточно разогрелись, – статическая.