Вам понадобится
  • - штанга;
  • - гантели.
Инструкция
1
Примите исходное положение – сидя на скамье. Ноги расположите на ширине плеч, стопы параллельны друг к другу. Возьмите в руки гантели, ладони развернув внутрь к телу. При вдохе согните руку в локте, постепенно разворачивая кисть на себя. Вернитесь в исходное положение. По окончании движения сделайте выдох. Повторите упражнение 10-15 раз, чередуя руки. Таким образом вы задействуете верхний отдел большой грудной, переднюю дельтовидную, двуглавую, плечевую и плечелучевую мышцы.
2
Для выполнения следующего упражнения встаньте прямо. Ноги расположите на ширине плеч. Аккуратно возьмите в руки штангу верхним хватом. Кисти опущены вниз. На вдохе медленно согните руки, поднимая штангу. На выдохе – опустите в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, не прогибалась. Данное упражнение эффективно воздействует на локтевые, короткие и длинные лучевые разгибатели запястья. При этом способствует отличному развитию плечевой и плечелучевой мышцы.
3
При выполнении упражнения сгибания рук с грифом штанги встаньте прямо. Ноги расположите на ширине плеч. Гриф штанги возьмите нижним хватом. Кисти рук опустите вниз. При вдохе согните руки в локтях и поднимите штангу. При выдохе – вернитесь в исходное положение. Для акцентирования нагрузки используйте различную ширину хвата. Данное упражнение в большей степени воздействует на сгибатели пальцев и кисти, бицепсы, плечелучевые и плечевые мышцы.
4
Помните: при выполнении упражнений движения должны быть плавными, без рывков. Таким образом, вам удастся избежать травм тела. Для максимального достижения результата вес штанги и количество подходов выполнения упражнений со временем необходимо увеличивать. Для этого воспользуйтесь консультацией тренера. Опытный мастер подберет для вас индивидуальный комплекс для развития плечелучевой мышцы.