Инструкция
1
Программа на проработку рельефа во многом отличается от тренировочной программы по увеличению массы тела. Чтобы накачать рельефное тело, необходимо увеличить количество повторов в упражнениях. Оптимальное число повторений – 12-15. Уделяйте силовым тренировкам один час три раза в неделю. Для каждой тренировки подбирайте 4-6 основных упражнений, благодаря которым вы сможете последовательно проработать все крупные группы мышц. Разделите тренировку разных мышечных групп по дням. К примеру, в понедельник прорабатывайте мышцы ног, в среду – спины и груди, в пятницу – мышцы рук (бицепсы, трицепсы, дельты, предплечья).
2
Два раза в неделю по 30-60 минут посвятите аэробной нагрузке. Она запустит механизм сжигания жировой прослойки между кожей и мышцами. Самые популярные виды аэробной нагрузки – езда на велосипеде, бег, ходьба на лыжах, плавание. Выполняйте упражнения в медленном темпе при тренировках по часу и в среднем темпе при занятиях по 30 минут. Аэробные занятия продолжительностью менее 20 минут будут малоэффективными. Их можно выполнять в качестве разминки перед силовой тренировкой.
3
Особое внимание при накачке рельефного тела уделите питанию. Вам необходимо ускорить обмен веществ, следовательно, питаться лучше чаще, но понемногу. Сократите потребление жиров и углеводов, увеличьте объем белковой пищи. Соотношение должно быть следующим: 40% белков, 10% жиров и 50% углеводов. Не употребляйте углеводы и жиры сразу после тренировки и перед сном. Через 30-60 минут после тренировки рекомендуется выпить белковый коктейль.
4
В питании отдавайте предпочтение натуральным продуктам: рыбе, кашам, кисломолочным продуктам, яйцам, бобовым, ржаному хлебу, овощам и фруктам. Исключите сдобу, белый хлеб, мороженое, сосиски, свинину, паштеты и любые консервированные продукты. Жировая прослойка уходит с трудом? Можете пропить жиросжигатели: L-карнитин, гуарану, экстракт зеленого чая и другие.