Инструкция
1
Упрощенно бодибилдинг – это систематическое поднятие тяжестей – штанги, гантели, гирь, занятия на тренажерах. Однако, для тех, кому нет 16 лет, тренировки с тяжелыми весами категорически противопоказаны. Во-первых, потому что недостаток тестостерона в организме не позволит мышцам гипертрофироваться. Во-вторых, потому что слишком сильные перегрузки скелетно-мышечного аппарата неизбежно приведут к перекосам в его развитии. И вместо красивой накачанной фигуры запросто можно приобрести неправильную осанку, боли в суставах и позвоночнике, мышечные зажимы. Поэтому тем, кому нет 16-ти, рекомендуется использовать легкие гантели, упражнения с использованием собственной массы тела (приседания, отжимания, подтягивания).
2
Очень важно соблюдать регулярность тренировок и полноценно отдыхать между ними. Идеальный вариант – три коротких, но интенсивных тренировки в неделю по 45-60 минут каждая. Для семейных людей и тех, кто много работает количество тренировок можно сократить до 2-х или даже до одной в неделю, чтобы не допустить перетренированности. Избыток силовых нагрузок очень вреден для организма. Между тренировками должно проходисть 1-2 суток для полноценного восстановления мышц. Как говорят профессионалы, не так важно нагрузить мышцы, как их восстановить.
3
Строго следите за качеством тренировок. Если посещаете спортзал, не отвлекайтесь на ненужные разговоры с приятелями. Если выполняете упражнение, делайте его по всем правилам. Старайтесь дать организму ударную нагрузку в течение короткого периода времени. Во-первых, это разовьет сердечно-сосудистую систему и специфическую выносливость организма. Во-вторых, позволит мышцам испытать шок, который, в свою очередь, заставит их усиленно расти.
4
Уделяйте больше внимания крупным мышцам – грудным, бедренным, длинным и широчайшим мышцам спины. Даже если развивать только их, менее крупные мышцы разовьются сами собой. Если качать только бицепс или трицепс, большого развития они не получат. Если качать грудь, но не заниматься спиной, можно получить вечно сутулую фигуру. Если не качать ноги, можно выглядеть как буйвол на цыплячьих ножках.
5
Здоровый образ жизни – это 50% успеха в культуризме. Откажитесь от алкоголя и курения. Начните полноценно высыпаться, не менее 8 часов в сутки. Сделайте свое питание полноценным и здоровым. Не качайтесь на голодный желудок: обязательно поешьте за 2-3 часа до тренировки. После занятия – ешьте сколько угодно. В идеале, спортсмен должен питаться 5-6 раз в день, но не для всех такая диета подойдет. В качестве источников белка используйте молоко, яйца, мясо, овсяную и рисовую каши, рыбу. В качестве углеводов – зелень, овощи, фрукты.
6
Крайне подозрительно относитесь к различным пищевым добавкам, допингам и прочей «химии». Конечно, с помощью современных фармацевтических препаратов можно раскачаться за считанные месяцы. Но через полгода в гости придет импотенция, через год – серьезные проблемы с сердцем. Через пару лет такой «спортсмен» по состоянию здоровья не сможет поднимать тяжести, «сдуется» и уйдет на покой, на таблетки. Здоровый образ жизни и регулярные тренировки позволят хвастать мускулатурой вплоть до пенсионного возраста.