Вам понадобится
- Белковая пища
- Тренировки через день
- Частый прием пищи
- Работа с крупными группами мышц
- Белковые коктейли
Инструкция
1
Не разменивайтесь по мелочам!
Для того, чтобы обеспечить максимальный рост мышечных волокон, нагружайте крупные группы мышц. Особенно это актуально, если вы занимаетесь спортом уже давно, и прирост мышечной массы приостановился. В тренировочном комплексе обязательно должны присутствовать тяги, жимы, приседания, тяги в наклоне, отжимания на брусьях и жимы лежа. Делайте 2 - 3 подхода по 8 – 12 повторов в каждом. Перерыв между подходами – 1 минута.
Для того, чтобы обеспечить максимальный рост мышечных волокон, нагружайте крупные группы мышц. Особенно это актуально, если вы занимаетесь спортом уже давно, и прирост мышечной массы приостановился. В тренировочном комплексе обязательно должны присутствовать тяги, жимы, приседания, тяги в наклоне, отжимания на брусьях и жимы лежа. Делайте 2 - 3 подхода по 8 – 12 повторов в каждом. Перерыв между подходами – 1 минута.
2
Не усердствуйте каждый день.
Для того, чтобы мышцы росли интенсивно, между тренировками обязательно должен быть один день отдыха. Мышцы после физической нагрузки растут в течение 48 часов. Причем увеличиваются они именно в то время, когда отдыхают, а не в период напряжения.
Для того, чтобы мышцы росли интенсивно, между тренировками обязательно должен быть один день отдыха. Мышцы после физической нагрузки растут в течение 48 часов. Причем увеличиваются они именно в то время, когда отдыхают, а не в период напряжения.
3
Вегетарианство не для вас.
Чтобы мышцы росли, им необходим строительный материал: примерно два грамма белка на каждый килограмм веса в день. Мужчина весом 78 кг должен потреблять в день примерно 160 гр белковой пищи. Остальное меню должно быть поделено пополам между углеводами и жирами.
Чтобы мышцы росли, им необходим строительный материал: примерно два грамма белка на каждый килограмм веса в день. Мужчина весом 78 кг должен потреблять в день примерно 160 гр белковой пищи. Остальное меню должно быть поделено пополам между углеводами и жирами.
4
Ешьте чаще.
Слишком редкий прием пищи в течение дня приведет к тому, что рост мышечной массы замедлится. Лучше распределить все калории поровну между шестью приемами пищи, при этом в каждый прием ваш организм должен получать около 20 гр белка.
Слишком редкий прием пищи в течение дня приведет к тому, что рост мышечной массы замедлится. Лучше распределить все калории поровну между шестью приемами пищи, при этом в каждый прием ваш организм должен получать около 20 гр белка.
5
Лучшее время для углеводов – после тренировки.
Такие блюда, как картошка, макароны и бананы лучше употреблять в пищу после тренировки. Эти богатые углеводами продукты повышают уровень инсулина в крови. В свою очередь, инсулин замедляет расщепление в мышцах белка. Это помешает вашему организму восстанавливать запасы энергии за счет мышечной массы.
Такие блюда, как картошка, макароны и бананы лучше употреблять в пищу после тренировки. Эти богатые углеводами продукты повышают уровень инсулина в крови. В свою очередь, инсулин замедляет расщепление в мышцах белка. Это помешает вашему организму восстанавливать запасы энергии за счет мышечной массы.
6
Пейте белковые коктейли.
Прием аминокислотно-углеводных коктейлей перед тренировкой позволяет наращивать мышечную массу быстрее, чем если бы вы принимали их после тренировки. Дело в том, что во время тренировки кровь активнее поступает к мышцам, и аминокислоты лучше усваиваются. Для коктейля необходимо: 1 чайная ложка белкового порошка, 120 гр обезжиренного йогурта, 1 чайная ложка растительного масла и 240 гр апельсинового или виноградного сока.
Прием аминокислотно-углеводных коктейлей перед тренировкой позволяет наращивать мышечную массу быстрее, чем если бы вы принимали их после тренировки. Дело в том, что во время тренировки кровь активнее поступает к мышцам, и аминокислоты лучше усваиваются. Для коктейля необходимо: 1 чайная ложка белкового порошка, 120 гр обезжиренного йогурта, 1 чайная ложка растительного масла и 240 гр апельсинового или виноградного сока.
7
Мороженое - это здорово!
В мороженом содержится много легкоусвояемых углеводов. Съешьте порцию холодного лакомства через два часа после тренировки, и в ваших мышцах осядет больше глюкозы. А она необходима для развития клеток мышечной ткани.
В мороженом содержится много легкоусвояемых углеводов. Съешьте порцию холодного лакомства через два часа после тренировки, и в ваших мышцах осядет больше глюкозы. А она необходима для развития клеток мышечной ткани.
Источники:
- что есть чтобы росли мышцы
