Как получить красивый рельеф бицепса

Когда мышцы после тренировок приобретают достаточный объем, можно задуматься о формировании их красивого рельефа. Мужчины чаще всего обращают внимание на тренировку двуглавой мышцы плеча или бицепса, ведь еще в детстве при доказательстве, кто сильнее, мощным оружием служила демонстрация своих мускулов. Получить красивый рельеф этих мышц можно с помощью специальных упражнений.

Инструкция

1. Одно из первых и действенных упражнений - это попеременное или одновременное сгибание рук в локтевых суставах. Если стоя это упражнение выполняется в основном для набора мышечной массы, то при выполнении его в сидячем положении оно поможет создать рельеф бицепсов. Нужно сесть на стул или скамью, развести колени в стороны, руки опустить так, чтобы локти упирались во внутренние части бедер, ладони развернуть к себе. Если прокачивать каждую руку отдельно, можно свободной рукой держаться за что-то - это позволит торсу максимально наклониться вперед, а руке полностью разгибаться. В этом положении легко контролировать рельеф мышцы, сгибая руку не полностью. Наблюдая за изменением конкретной части бицепсов во время сгибания и разгибания, можно определить угол, до которого стоит сгибать руку при выполнении повторений. Лучше работать с небольшим весом, чтобы сосредоточиться на технике выполнения.
2. Также поможет придать красивую форму бицепсам подъем EZ-штанги (штанги с изогнутым грифом). Исходное положение следующее: ноги расставлены на ширине плеч, носки чуть вывернуты наружу, корпус держится прямо с естественным прогибом в пояснице. Штангу берут так, чтобы ладони смотрели вверх. Задержав дыхание на вдохе, нужно поднять штангу к торсу, напрягая бицепсы и не двигая локтями. В верхней точке штанга фиксируется буквально пару секунд, а затем нужно выдохнуть и вернуться в исходное положение. Руки до конца разгибать не стоит, пусть находятся в постоянном напряжении. Желательно выполнять это упражнение в 3-4 сетах по 6-10 повторов, с каждым подходом увеличивая вес штанги.
3. Полезны для формирования рельефа двуглавой мышцы занятия на тренажере-кроссовере. Особенно следующее упражнение эффективно для проработки пика бицепса. Встав в центре рамы, нужно взять рукояти тросов, чтобы руки были развернуты ладонями вверх. В исходном положении руки должны быть чуть согнуты в локтях, напряжены. На вдохе нужно задержать дыхание и согнуть руки в локтях, притягивая кисти к голове. Когда рукояти доходят до дельтовидных мышц, нужно задержаться в этом положении и дополнительно напрячь прорабатываемые мышцы. После этого осуществляется плавный выдох и возвращение в исходное положение. Корпус и локти во время выполнения упражнения должны быть неподвижными. Желательно выполнить 2 подхода по 10-15 повторений.
4. Напоследок для формирования красивого рельефного бицепса можно выполнить подъем гантелей на скамье Скотта. Предплечья нужно упереть в упорную доску, причем руки не следует разгибать полностью на протяжении всего упражнения. Напрягая бицепсы, нужно поднять гантели вверх, задержать в конечной точке на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется плавно, без рывков. Если не получается, необходимо взять гантели с меньшим весом.